Resiliency یا تاب آوری چیست؟

تاب آوری ظرفیت بازگشتن از دشواری پایدار و ادامه دار و توانایی در ترمیم خویشتن است. این ظرفیت انسان می تواند باعث شود تا او پیروزمندانه از رویدادهای ناگوار بگذرد و علیرغم قرار گرفتن در معرض تنش های شدید، شایستگی اجتماعی، تحصیلی و شغلی او ارتقا یابد. تاب آوری نوعی ویژگی است که از فردی به فردی دیگر متفاوت است ومی تواند به مرور زمان رشد کند یا کاهش یابد و براساس خود اصلاح گری فکری و عملی انسان، در روند آزمون و خطای زندگی شکل می گیرد

آیا درهنگام طوفان ،درختان را دیده اید، آنگاه که به خود می پیچند وخم می شوند برف ها به روی شاخه هایشان سنگینی می کند تا بدانجا که شاخه هایشان در مقابل زمین سر تعظیم فرودمی آورند اما به ندرت می شکنند و به محض فروکش کردن طوفان و آب شدن برف ها بتدریج استوارتر از گذشته بر می خیزند .

آیا فردی را سراغ دارید که با وجود رشد در یک محیط نه چندان مناسب (مثلا در خانواده های آشفته، مدارس شلوغ و کم امکانات، جوامعی با میزان بیکاری بالا و فرصت های شغلی اندک و …) به موفقیت های بزرگی در زندگی خود دست یافته باشد؟ یا برعکس، افرادی که با وجود در اختیار داشتن امکانات مناسب و برخورداری از شرایط ایده آل، موفقیت های کمی را در زندگی تجربه کرده اند؟
احتمالا تا به حال این سؤال به ذهنتان رسیده که چرا برخی افراد در برخورد با عوامل استرس زا انعطاف پذیری خاصی دارند و خم به ابرو نمی آورند ولی بعضی های دیگر برای مقابله با چنین عواملی مشکل دارند؟ و این که ویژگی های این افراد آموختنی است یا ارثی؟ در این چگونه برای آشنایی بیشتر شما با این ویژگی اخلاقی به تعریف تاب آوری پرداختیم.

اما بدنیست بدانید که برای مشکلات و سختی هایی که ممکن است در زندگی همه ما وجود داشته باشد، قدرت پیشگویی کننده ای وجود ندارد؛ بلکه این خودمان هستیم که این قدرت را برای آنان قائل می شویم.
در واقع این قدرت از درون خود ما سرچشمه می گیرد و با یکی از ویژگی های مهم روانی به نام «تاب آوری» ارتباط پیدا می کند.

تاب آوری در مورد کسانی بکار می رود که در معرض خطر قرار می گیرند ولی دچار اختلال نمی شوند. از این رو شاید بتوان نتیجه گیری کرد که مواجه شدن با خطر شرط لازم برای آسیب پذیری هست اما شرط کافی نیست .

چگونه

در سال های اخیر روان شناسی مثبت گرا مورد توجه روان شناسان قرار گرفته که به جای پرداختن به نابهنجاری ها و اختلال ها، بر توجه بیشتر به توانمندی ها و استعدادهای انسان تأکید دارد.
این رویکرد مثبت گرا هدف نهایی خود را شناسایی شیوه هایی میداند که بهزیستی و شادکامی انسان را به دنبال دارد. از این رو، عواملی که سبب سازگاری هر چه بیشتر آدمی با نیازها و تهدیدهای زندگی شوند؛ بنیادی ترین عامل های مورد پژوهش در این رویکرد از روان شناسی هستند. در این میان تاب آوری جایگاه ویژه ای در حوزه های روان شناسی رشد و تحول، روان شناسی خانواده و بهداشت روانی یافته است.

افراد در برابر مشکلات بسیار آسیب پذیر عمل می کنند و به سرعت در هم می شکنند و برخی دیگر آرام، منطقی، صبور و مطمئن با مشکلات دست و پنجه نرم می کنند. این تفاوت از کجا ناشی می شود و علت آن چیست؟

پاسخ روانشناسان به این پرسش این است : " تاب آوری".
بله تفاوت این دو دسته با یک ویژگی خاص، یعنی "تاب آوری"، تفسیر می شود. اما تاب آوری به چه معناست و خود ، شامل چه ویژگی هایی می شود؟

تاب آوری چیست؟

تاب آوری ظرفیتی برای مقاومت در برابر استرس و فاجعه است. روانشناسان همیشه سعی کرده اند که این قابلیت انسان را برای سازگاری و غلبه بر خطر و سختی ها افزایش دهند. افراد و جوامع میتوانند حتی پس از مصیبت های ویرانگر به بازسازی زندگی خود بپردازند.
تاب آور بودن به این معنا نیست که از این طریق بتوانید زندگی بدون تجربه استرس و درد را داشته باشید. مردم پس از گرفتار شدن در مشکلات و از دست دادن ها به احساس غم، اندوه و طیف وسیعی از احساسات دیگر میرسند. مسیر دستیابی به انعطاف پذیری از طریق کار و توجه بر روی اثرات استرس و وقایع دردناک ایجاد میشود.
ارتقاء تاب آوری منجر به رشد افراد در به دست آوردن تفکر و مهارت های خود مدیریتی بهتر و دانش بیشتر میشود. همچنین تاب آوری با روابط حمایتی والدین، همسالان و دیگران و همچنین با باورهای فرهنگی و سنتی به افراد برای مقابله با ضربه های غیر قابل اجتناب زندگی کمک میکند. تاب آوری در انواع رفتار ها، افکار و اعمال میتواند آموخته شود و آن را میتوانید در سراسر دوره ی زندگی توسعه دهید.

تاب آوری معادل واژه انگلیسی Resiliency است. در فرهنگ لغت، این کلمه، خاصیت کشسانی، بازگشت پذیری و ارتجاعی معنا شده است، ولی در متون بهداشت روانی تاب آوری معادل گویاتری است. ریشه تاب آوری ( resiliency ) از علم فیزیک گرفته شده است و به معنی جهیدن به عقب است. در واقع افراد تاب آور قادر هستند به عقب بجهند. آنها توانایی زنده ماندن و حتی غلبه بر ناملایمات را دارند. تاب آوری میتواند باعث شود که فرد پیروزمندانه از رویدادهای ناگوار بگذرد و علیرغم قرار گرفتن در معرض تنش های شدید، شایستگی اجتماعی، تحصیلی و شغلی او ارتقا یابد. تاب آوری نوعی ویژگی است که از فردی به فردی متفاوت است و میتواند به مرور زمان رشد کند یا کاستی یابد.

تاب آوری به معنای توانایی مقابله با شرایط دشوار و پاسخ انعطا ف پذیر به فشارهای زندگی روزانه است. تاب آوری، استرس را محدود نمی کند، مشکلات زندگی را پاک نمی کند، بلکه به افراد قدرت می دهد تا با مشکلات پیش رو مقابلة سالم داشته باشند، بر سختی ها فائق آیند و با جریان زندگی حرکت کنند. برخی افراد به طور طبیعی دارای این ویژگی هستند، اما خبر خوب این است که این ویژگی در انحصار عده ای معدود نیست و به نظر متخصصان، سایر افراد نیز قادرند تاب آوری را بیاموزند و آن را ارتقاء دهند. تاب آوری توانایی یا پیامد سازگاری موفقیت آمیز با شرایط استرس زا و چالش برانگیز است.
به بیان دیگر فرد تاب آور یعنی کسی که در برقرای تعادل زیستی روانی در شرایط دشوار توانمند است. البته معنای تاب آوری فقط این نیست که در برابر آسیب ها یا شرایط تهدید کننده پایدار بمانیم و در رو به رو شدن با شرایط خطرناک حالتی انفعالی داشته باشیم، بلکه در عمق معنای آن شرکت و حضور فعال و سازنده ی ما در محیط پیرامونمان نیز مد نظر است. برخی روان شناسان باور دارند که تاب آوری بازپشت به تعادل اولیه یا رسیدن به تعادل سطح بالاتر در شرایط تهدید کننده است و از این روست که سازگاری موفق در زندگی را فراهم می کند.

انسانها در برابر شرایط نامساعد، خطرها و ناملایمات معمولاً احساس بی پناهی می کنند و در بسیاری مواقع نیز سعی می کنند که در برابر خطرها و موقعیت ناگوار تحمل نمایند و نتایج غیر منتظره ای به دست می آورند.
توانایی اجرای این «جادوی رایج » (ماستن 2001) اغلب در حوزه علوم اجتماعی به عنوان انعطاف پذیری یا «تاب آوری» نام دارد. تاب آوری در علوم اجتماعی به عنوان «فرایند کش کسانی و واکنش در مقابل ناملایمات» فرض می شود(هانتر، 2001). کانر (2006) تاب آوری را به عنوان روشی برای اندازه گیری توانایی فرد در مقابله با عوامل استرس زا و عواملی که سلامت روان فرد را تهدید می کند، تعریف کرده است.

افراد تاب آور دارای رفتارای خود شکنانه نیستند. از نظر عاطفی آرام بوده و توانایی مقابله با شرایط ناگوار را دارند. بونا (2004) راه های بدست آوردن تاب آوری را داشتن سرسختی، خود افزایی، مقابله سرکوبگرایانه، داشتن خلق و خو و احساسات مثبت می داند. برای درک تفاسیر و روش های مرتبط با تاب آوری، ممکن است به تمایز بین احتمال خطر و مصادیق تاب آوری نیاز داشته باشیم.

در سه دهه اخیر تحقیق کاملی در این خصوص انجام و نمونه های تاب آوری جمع آوری شده است (گارمزی، نوچترلین، 1972 ،لاتر ، 2003). تاب آوری به عنوان قدرت یا توانایی برگشتن به زندگی اولیه و شروع وضعیت جدید از طریق کاهش فشار عصبی یا تحریف آن و جایگزینی نشاط تعریف می گردد.

تاب آوری همچنین به عنوان توانایی بهبود بیماری افسردگی یا مسائلی از این دست نیز فهمیده می شود (وبستر، 1995) تاب آوری مهارتی مناسب است برای پشت سرگذاشتن مشکلات زندگی حتی وقتی که شرایط نامطلوب و سخت وجود دارد، مثل اینکه شخص یک طناب قابل رتجاع را دور مشکلات بسته که به فرد کمک می کند وقتی اوضاع بد شد آنها را به عقب بکشد و به آنها به چشم انسانها بنگرد(فولر،1998). تاب آوری به توانایی یک انسان گفته می شود که به طور موفقیت آمیز شرایط نامطلوب را پشت سرگذارده وبا آنها تطابق می یابد و علیرغم مواجهه با مشکلات زندگی به قابلیت تحصیلی و هیجانی و اجتماعی دست می یابد (دیویس ، 1999). مفهوم تاب آوری طی تحقیقات 3 دهه گذشته علوم اجتماعی به مثابه یک پدیده چند بعدی شناخته شده است که در بافت های مختلف اجتماعی و درونی متفاوت هستند(کانر و دیویدسون، 2003).

در تحقیقات گذشته تاب آوری بر متغیرهایی مثل توانایی بیمار، پنهان سازی احتمال خطر و عوامل آسیب پذیر تاکید شده است(لاتر،2003).
بر طبق مدل های ارائه شده از سوی اورال، آتروس و پاولسن، 2006) سه حوزه عملکردی برای تاب آوری تعریف و بر آنها تمرکز شده است.
1. تاب آوری به عنوان یک ویژگی شخصیتی یا توانایی پیش بینی افراد در مقابل تاثیرات منفی ناملایمات و احتمال خطر فرض می شود.
2. یک وضعیت روحی مثبت یا سلامت روانی(مثل درک مثبت، خود پنداری، پیشرفت تحصیلی موفقیت در وظایف و. ..) یا فقدان بیماری روحی روانی علیرغم وجود یا احتمال خطر تعریف می گردد.
3. یک فرایند پویا که بر کنش بین متغیرهای فردی و پیرامونی تاثیر گذاشته و در طول زمان تغییر می کند. این تعریف به دلیل چهارچوب فراگیر و تلفیق ویژگی های فردی با محیطی ایجاد تاب آوری بیش از تعاریف قبلی مورد توجه است.

نان هاندرسن تاب آوری را ترکیبی از 6 عامل زیر معرفی می کند
· فراهم سازی حمایت مهربانانه
· طراحی و ارتباط سازی برای افزایش امیدواری
· فرصت سازی برای مشارکت معنادار
· پیشاهنگی در پیوند های اجتماعی
· مرزبندی شفاف و سازگار ·
آموزش مهارت های زندگی

لاتر، سیسچتی، و بکر(2000) و ماستن و کواتسورث(1998) خصوصیات تاب آوری را به این شرح توصیف نموده اند:
1- برخورداری از تیزهوشی و مهارت عقلانی، توانائی در صمیمیت و گسستگی
2- توانایی در مفهوم پردازی موضوعات متعدد، دستیابی فرد به این اعتقاد که حق زندگی کردن دارد.
3- برخوردار بودن از توانایی یادآوری و فراخوانی اشخاص و موضوعات خوب و نگهداری آنها(نمادهای خوب) در ذهن
4- برخورداری از توانایی در لمس عواطف، بجای این که وی هر زمان که عواطف مهم وی برانگیخته شدند، آنها را انکار یا سرکوب کند.
5- داشتن هدف در زندگی
6- برخورداری از توانائی جذب و استفاده از حمایت اجتماعی
7- برخورداری از توان در نظر گرفتن احتمالات در زندگی و استفاده مطلوب از دستورات اخلاقی جامعه مدنی
8-نیاز و توانایی در کمک به دیگران
9- برخورداری از خزانه عاطفی
10- کاردان و مبتکر بودن
12- برخورداری از دیدگاهی نوع دوستانه نسبت به دیگران
13- برخورداری از ظرفیت تبدیل درماندگی آسیب رسان به درماندگی آموخته شده. در مجموع می توان گفت که تاب آوری فرایندی پویا است که در آن تأثیرات محیطی و شخصیتی در تعاملی متقابل بر یکدیگر اثر می گذارند.
پژوهش های تاب آوری الگوهای نظری رشد انسان را که پیش از این توسط اریکسون، برونفن، پیاژه، کلبرگ، گیلیان، استینر، مزلو و پیرس مطرح شده بود(رایت و ماستن، 1997)، مورد تأیید قرار می دهند.
در تمامی این الگوهای نظری، در حالی که بر ابعاد مختلف رشد انسانی(روانی- اجتماعی- شناختی- اخلاقی- معنوی) تأکید می شود، هسته مرکزی این رویکردها را این پیش فرض تشکیل می دهد که فطرتی بیولوژیک برای رشد و کمال در هر انسان وجود دارد طبیعت خود اصلاح گری ارگانیسم انسانی که بطور طبیعی و تحت شرایط معین محیطی می تواند آشکار شود.

همانگونه که ماستن(2001) می گوید: هنگامی که فاجعه از سر بگذرد و نیازهای اولیه انسانی تأمین گردد، آن گاه تاب آوری احتمال ظهور می یابد. مهم ترین نتیجه کاربردی برآمده از دل پژوهش های تاب آوری، این است که می توانیم توانمندی افراد را ارتقاء دهیم بگونه ای که آنها به احساس هویت و کارآمدی، توانایی تصمیم گیری، هدف گذاری و باور به آینده دست یابند و از این راه بتوانند نیازهای اولیه انسانی خود برای مهربانی، رابطه با دیگران، چالش، قدرت و معنا داری را در شرایط طاقت فرسا بعنوان کانون توجه هر گونه مداخلات پیشگیرانه، آموزشی و رشد فردی قرار دهند(توگاد و فردریکسون، 2004).

روی این قسمت کلیک کنید تا تصویر را در انداره واقعی 567در263پیکسل ببینید.

عواملی که به انعطاف پذیری کمک میکند عبارتند از:
در برخی افراد انگار ظرفیت های فردی، روانی و شخصیتی ای وجود دارد که در تجربه کردن موقعیت های مشکل آفرین و تنش زا کمک کننده است، به گونه ای که هر قدر هم بر شدت منابع استرس افزوده شود، باز این افراد توان بیرون کشیدن خودشان از بحران یا به قولی، تاب آوردن سختی ها و ناملایمات را دارند.
شاید بارز ترین نمونه ی چنین افرادی مردم ژاپن بعد از سونامی گذشته باشند که پس از ویران شدن شهرها و از دست دادن نزدیک ترین افراد زندگی شان توانستند زنده بمانند، ثبات عاطفی خود را حفظ کنند، در برابر استرس و فشار سرسختانه بایستند و با نهایت توان با شرایط بسیار ناگوار خود مقابله کنند و مهم تر از همه پس از برطرف شدن همه ی عوامل فشارزا، به سرعت و اغلب با ایجاد هیجانات مثبت به حالت عادی طبیعی بازگردند.

در زندگی روزمره ی ما انسان ها، ماهیت برخی شرایط و تجارب به گونه ای است که افراد خواه نا خواه دچار مشکل می شوند؛ به طوری که ممکن است سلامت روانی آنها تهدید شود. تاب آوری شامل مجموعه ای از ظرفیت های فردی و روانی است که فرد به کمک آنها می تواند در شرایط دشوار مقاومت کند و دچار آسیب دیدگی نشود و حتی در تجربه ی این شرایط مشکل آفرین یا بحرانی خود را به لحاظ شخصیتی ارتقاء بخشد.

به عبارت بهتر، تاب آوری را می توان مفهومی روان شناختی دانست که می خواهد توضیح دهد افراد چگونه با موقعیت های غیر منتظره کنار می آیند. با این اوصاف تاب آوری نه تنها افزایش قدرت تحمل و سازگاری فرد در برخورد با مشکل، بلکه مهم تر از آن حفظ سلامت روانی و حتی ارتقای آن است. تاب آوری افراد را توانمند می سازد تا با دشواری ها و ناملایمات زندگی و شغلی رو به رو شوند، بدون اینکه آسیب ببینند و حتی از این موقعیت ها برای شکوفایی و رشد شخصیت خود استفاده کنند.

عواملی که به انعطاف پذیری کمک میکند عبارتند از:
-روابط نزدیک با خانواده و دوستان
-نظر مثبت از خود و اعتماد به توانایی ها و نقاط قوت خود
-توانایی مدیریت هیجانات قوی و تکانشی -مهارت های بهتر حس مسائل و ارتباط خوب -احساس کنترل
-طالب کمک و استفاده از منابع
-خود را به عنوان یک انسان منعطف دیدن (نه به عنوان یک قربانی)
-مقابله با استرس از راه سالم و اجتناب از راهبردهای مقابله ای مضر مانند اعتیاد به مصرف مواد
-کمک به دیگران
-یافتن معنایی مثبت در زندگی خود با وجود وقایع دشوار و مشکلات

بنابراین شاید بهتر باشد که در تببین تاب آوری به این نکات توجه کنیم:
1- تاب آوری روندی پویا است.
2- تاب آوری وابسته به اوضاع است. یعنی یک رفتار سازگارانه در یک موقعیت، ممکن است در موقعیت های دیگر ناسازگار باشد.
3- تاب آوری محصول تعامل ویژگی های شخصیتی با عوامل محیطی است.
4- تاب آوری در شرایط پر مخاطره ، دشوار تر می شود.
5- تاب آوری قابل یادگیری است.


تاب آوری آموختنی است
نکته ای که باید به آن توجه کرد این است که درست است تاب آوری به قابلیت تطابق انسان در مواجهه با بلایا یا فشارهای جانکاه، غلبه یافتن و حتی تقویت شدن با آن تجارب اطلاق می شود، اما این خصیصه در کنار توانایی های درونی شخص و مهارت های اجتماعی او و همچنین در تعامل با محیط تقویت می شود، توسعه می یابد و به عنوان یک ویژگی مثبت متبلور می شود.
نتیجه اینکه تاب آوری در هر سن و در هر سطحی رخ می دهد و سازه ای شناختی و قابل آموزش است. یعنی تاب آوری پدیدهای ذاتی نیست. بلکه از طریق تمرین، آموزش، یادگیری وتجربه حاصل می شود. پس اگر فکر می کنید تاب آوری کمی دارید، می توانید آن را تقویت کنید و مهارت های خود را برای تاب آور شدن پرورش دهید.

پس تاب آوری قابل یادگیری است. حال کمی خودتان و اطرافیانتان را ارزیابی کنید و ببینید در مواجهه با مسائل و مشکلات چگونه عمل می کنید؟ آیا از نتیجة عملکردتان احساس رضایت می کنید؟
به نظر شما افراد تاب آور چه ویژگی هایی دارند؟ لطفاً پاسخ خود را یادداشت کنید:
1-
2-
3-
4-
و....
ویژگی های افراد تاب آور تا اینجا آموختیم که انسان ها به واسطة تفاوت هایی که در میزان تاب آوری دارند، با مشکلات به شیوه های متفاوت مقابله می کنند . اما ویژگی های افراد تاب آور چیست و این ویژگی ها چگونه به آنها کمک می کند؟


دو روی سکه ی تاب آوری
رفتارهای تاب آورانه به افراد کمک می کند تا بر تجارب منفی چیره شوند و حتی آنها را به تجارب مثبت در خودشان تبدیل کنند. به همین دلیل است که روان شناسان در مفهوم تاب آوری دو وجه را مهم می دانند. اول اینکه فرد یک حادثه یا رویداد آسیب زا و فشار و سختی را تجربه می کند و دوم اینکه در برابر این حوادث انعطاف پذیر است و برای بازگشت به عملکرد و کارکردهای معمول خود دست به جبران می زند. افراد تاب آور توانایی ترمیم ضربه های روانی وارد شده به آنها و فائق آمدن بر سختی را دارند.

افراد تاب آور :
آگاهانه و هشیار عمل می کنند
افراد تاب آور ، نسبت به موقعیت، آگاه و هشیارند، احساسات و هیجان های خود رامی شناسند، بنابراین از علت این احساسات نیز باخبرند و هیجان های خود را به شیوة سالم مدیریت می کنند. از سوی دیگر احساسات و رفتارهای اطرافیانشان را نیز درک می کنند، و در نتیجه بر خود، محیط و اطرافیانشان تأثیر مثبتی می گذارند.

می پذیرند که، موانع بخشی از زندگی هر انسان است
یکی دیگر از ویژگی های افراد تاب آور این است که می دانند زندگی پر از چالش است. آنها می دانند که ما نمی توانیم از بسیاری مشکلات اجتناب کنیم، ولی میتوانیم در برابر آنها باز و منعطف باشیم و اشتیاق خود را برای سازگار شدن باتغییرات حفظ کنیم.

دارای منبع کنترل درونی هستند

افراد تاب آور، خود را مسئول شرایط خویش می دانند و برای هر مشکل، شکست و مسئله، منابع بیرونی را سرزنش نمی کنند. آنها سهم خود را در امور زندگی، همراه با مسئولیت، پذیرفته اند و بر این باورند که هر عملی که انجام می دهند بر زندگیشان بازتاب می یابد. البته واضح است که برخی عوامل از کنترل ما خارج است نظیر بلایای طبیعی . این افراد، در ضمن تشخیص علت مس ائل، قادرند با پیدا کردن را ه حل مؤثر بر موقعیت و آیندة خود تأثیر مثبت بگذارند.

از مهارت های حل مسئله برخوردارند
وقتی بحران پدیدار می شود، افراد تاب آور قادرند با استفاده از فنون حل مسئله، به را ه حل های امن و مطمئن برسند. در حالی که سایر افراد در این موقعیت های سخت دچار استرس زیاد می شوند و نمی توانند را ه حل مناسب و مفیدی انتخاب کنند.

ارتباطات محکم اجتماعی دارند
افراد تاب آور شبکة حمایتی و عاطفی محکمی دارند . چنین ارتباطاتی به آنها کمک می کند، دربارة نگرانی ها و چالش های خود با کسی صحبت کنند، از مشورت، همدلی و همراهی آنها بهره مند شوند، راه حل های جدید را کشف کنند و در مجموع از لحاظ روانی احساس قدرت و آرامش کنند.

خود را فردی قربانی ارزیابی نمی کنند
افراد تاب آور خود را قربانی و ناتوان تصور نمی کنند. وقتی با یک بحران دست به گریبان اند ، همواره خود را فردی نجات یافته تصور می کنند و معتقدند که می توانند بر شرایط فائق آیند.

قادرند متناسب با موقعیت ، درخواست کمک کنند.
چنان که گفته شد منابع حمایتی یکی از اجزای مهم تاب آوری است. بنابراین افراد تا ب آور هر زمان که ضرورت ایجاب کند، از این منابع درخواست کمک می کنند. منابع حمایتی تخصصی شامل روانشناسان و مشاوران متخصص ،کتا بهای خودیاری، مطالعة زندگی نامه های افراد مهم و دیگر منابع حمایتی شامل دوستان، افرادنواده ، همسایه ها و مانند آن است.
ویژگی های اصلی افراد تاب آور چیست؟

از دیدگاه روان شناسی، افراد تاب آور 4 ویژگی اصلی دارند:
۱) احساس ارزشمندی :
پذیرفتن خود به عنوان فردی ارزشمند و احترام قائل شدن برای خود و توانایی هایشان. بی قید و شرط دوست داشتن و سعی در شناخت نقاط مثبت خود و پرورش دادن آنها و از طرف دیگر شناخت نقاط ضعف خود و کتمان نکردن آنها. علاوه بر آن سعی می کنند که این نارسایی ها را با واقع بینی بر طرف کرده و در غیر این صورت با این ویژگی ها کنار می آیند.

۲) مهارت در حل مسئله :
افراد تاب آور ذهنیتی تحلیلی انتقادی نسبت به توانایی های خود و شرایط موجود دارند، در مقابل شرایط مختلف انعطاف پذیر می باشند و توانایی شگفت انگیزی درباره پیدا کردن راه حل های مختلف درباره یک موقعیت یا مسئله خاص دارند. همچنین توانایی ویژه ای در تجزیه و تحلیل واقع بینانه مشکلات شخصی و پیدا کردن راه حل های فوری و راهبردهای دراز مدت برای حل و فصل مشکلاتی که به آسانی و سریع حل نمی شوند را دارا هستند.

۳) کفایت اجتماعی :
این دسته از افراد مهارت های ارتباط با دیگران را خیلی خوب آموخته اند.آنها می توانند در شرایط سخت هم شوخ طبعی خودشان را حفظ کنند، می توانند با دیگران صمیمی شوند و درمواقع بحرانی از حمایت اجتماعی دیگران بهره ببرند؛ ضمن اینکه این گونه آدم ها می توانند سنگ صبور خوبی باشند، وقتی برایشان حرف می زنید خوب گوش می دهند و خودشان را جای شما می گذارند.میگنا دات آی آر،در ضمن آنها طیف وسیعی از مهارت ها و راهبردهای اجتماعی شامل مهارت های گفتگو، آمادگی برای گوش دادن به دیگران واحترام گذاشتن به احساسات و عقاید دیگران که در تعاملات اجتماعی بسیار مهم است را دارا هستند.

افراد تاب آور شبکة حمایتی و عاطفی محکمی دارند . چنین ارتباطاتی به آنها کمک می کند، دربارة نگرانی ها و چالش های خود با کسی صحبت کنند، از مشورت، همدلی و همراهی آنها بهره مند شوند، راه حل های جدید را کشف کنند و در مجموع از لحاظ روانی احساس قدرت و آرامش کنند.

۴) خوش بینی :
اعتقاد راسخ به اینکه آینده می تواند بهتر باشد ، احساس امید و هدفمندی و باور به اینکه می توانند زندگی و آینده خود را کنترل کنند و موانع احتمالی نمی تواند آنها را متوقف سازد.

۵) همدلی :
تاب آورها دارای توانایی برقراری رابطه توام با احترام متقابل با دیگران هستند که موجب به هم پیوستگی اجتماعی یعنی احساس تعلق به افراد، گروه ها و نهادهای اجتماعی می شود.

چگونه تاب آور شویم؟
ممکن است بپرسید در تاب آوری فرد دقیقا چه کاری انجام می دهد؟
می توان گفت فرد تاب آور، نحوه ی استدلال و نگرش متفاوتی در مواجهه با شرایط ناگوار اتخاذ می کند؛ به جای فاجعه ساختن از مشکل و گرفتار شدن در تبعات آن به خود و توانایی هایش توجه بیشتری می کند. مثلا چنین شخصی ممکن است یک موقعیت پرمخاطره را یک فرصت در نظر بگیرد نه یک تهدید و در دشواری ها به جای اضطراب موفقیت را تجربه کند.
بنابراین تاب آوری موجب سازگاری مناسب در مواجهه با مشکلات می شود و این چیزی بیش از اجتناب ساده از پیامدهای منفی است.
در همین مورد روان شناسان حیطه ی خلاقیت اعتقاد دارند هر عمل خلاقانه ای متضمن ویرانی وضعیت پیشین است.
به نظر می رسد که افراد تاب آور به طور خلاقانه رابطه ی قدیمی «شرایط ناگوار-آسیب روانی» را حذف و با یک تغییر جدید، رابطه ی «شرایط پر مخاطره-رشد و بالندگی» را جایگزین آن می کنند. یعنی تاب آورها ذهنشان را طوری برنامه ریزی کرده اند که بعد از هر موقعیت استرس آوری به دنبال رشد خودشان هستند و مثل خیلی ها تسلیم آسیب های روانی نمی شوند.
خلاصه تاب آوری در مورد کسانی به کار می رود که در معرض خطر قرار می گیرند ولی دچار اختلالات روانی نمی شوند و زندگی شان آن چنان مختل نمی شود و اگر هم بشود به سرعت به شرایط متعادل پیشین برمی گردند.
تاب آوری باعث می شود که افراد در شرایط دشوار و با وجود عوامل خطر از ظرفیت های موجود خود در دستیابی به موفقیت و رشد زندگی فردی استفاده کنند و از این چالش ها و آزمون ها به عنوان فرصتی برای توانمند کردن خود بهره گیرند و از آنها سربلند بیرون آیند.

توصیههاییجهتتابآوری
پژوهش ها نشان می دهد عزت نفس نقش مهمی در کنار آمدن با استر سهای زندگی دارد. چنانچه به توانمندیهای خود باور داشته باشید، در مقابله با مشکلات بسیار مؤثرتر عمل می کنید.
-درزندگیخودمعناوهدفداشتهباشید. افرادی که در زندگی هدف مشخصی ندارند و معنای مهمی برای زندگی خود نیافته اند، با هر سختی و مشکلی، از هم می پاشند و انگیزة خود را از دست می دهند.
-ارتباطاتخودراتوسعهدهید. داشتن روابط عاطفی و اجتماعی محکم عامل بسیار مهمی در سلامت روان انسان به شمار می رود و هنگام بروز بحران های زندگی پشتوانة بسیار مفیدی محسوب می شود. بنابراین روابط دوستانه و خانوادگی خود را تقویت کنید.
-نسبتبهتغییراتانعطافپذیرباشید. زندگی یعنی تغییر. اگر نسبت به تغییرات زندگی منعطف نباشید همواره در بیم و هراس باقی می مانید و توانایی مواجه شدن با آن را از دست می دهید.
-مراقبتغذیهوسلامتیخودباشید. از قدیم گفته اند عقل سالم در بدن سالم است. پس برای آنکه بهتر بیندیشید مراقب جسم خودتان باشید، تغذیة سالم ، ورزش و سبک زندگی سالم را سرلوحه خود قرار دهید.
-مهارتهایسالمبرایمقابلهبامشکلاترابیاموزید. اگرمقابل ههای مسئله مدار و هیجان مدار سالم را بیاموزید به هنگام مواجهه با مشکلات زندگی، مخزن غنی و پرمحتوایی از راهکارهای مفید دارید که بر حسب اوضاع می توانید از آنها استفاده کنید.
-خوشبینباشید. نگاه واقع بینانه توأم با مثبت اندیشی سبب می شود درک مناسبی از مسئله داشته باشید و به شیوه ای متناسب عمل کنید
-دلبستگیهایمثبتایجادکنید. مشارکت در یک یا چند فعالیت سرگرم کنندة سالم، عضویت در گروههای مذهبی، حضور در باشگاه ورزشی،کلا سهای هنری و انجمن های علمی و مانند آن موجب می شود به هنگام وجود مشکل آرامش خود را بازیابید.
-معنویترادرخودتقویتکنید. افرادی که ایمان قوی دارند و در مشکلات و سختی ها ضمن تلاش و تعقل به خداوند توکل می کنند، آرامش و امنیت وصف ناپذیری را تجربه می کنند.

انعطاف پذیری باعث مصونیت در برابر بیماری های روانی

یک روانشناس با بیان اینکه هنگام بروز مشکلات زندگی باید با شیوه‌ای مناسب با موانع موجود مقابله کرد، گفت: آموش مهارت‌های انعطاف پذیری موجب قدرتی مضاعف در برابر سختی‌ها می‌شود.


دکتر الهام فروزنده با اشاره به اینکه وقتی انسان تحمل‌پذیر باشد و قدرت انعطاف داشته باشد، می‌تواند با نگرانی‌های روزمره مقابله کند، گفت: در این حالت می‌توان قدرت درونی را مهار زد تا به شخص کمک شود به سلامت از نگرانی یا چالش‌ به‌ وجود‌ آمده مثل از دست‌ دادن حرفه، بروز کسالت، ظهور بلا یا مرگ یکی‌ از عزیزان رها شود.


وی با تاکید بر اینکه در صورت فقدان انعطاف‌پذیری، انسان در مشکلات غوطه‌ ور می‌شود، گفت: متعاقب ایجاد این مشکل روحی، فرد احساس می‌کند قربانی شده است و زیر بار فشار بیش ‌از حد قرار دارد که به استفاده از مکانیسم‌های ناسالم مقابله به مثل مصرف مواد مبادرت می ورزد.

فروزنده با بیان اینکه انعطاف‌پذیری به معنای از بین رفتن مشکلات نیست، یادآور شد: انعطاف‌پذیری به معنای قدرت مشاهده و تحمل سختی‌ها، یافتن لذتی در زندگی و مقابله‌ بهتر با استرس است. در صورتی که شخص آن چنان که باید قدرت تحمل نداشته و انعطاف‌پذیر نباشد، باید به دنبال آموختن مهارت‌هایی برای انعطاف‌پذیری برآید.

این دکترای روانشناسی با اشاره به اینکه انعطاف‌پذیری عبارت از قدرت از بین بردن ناملایمات است، گفت: وقتی استرس، گرفتاری، بدبیاری یا ضربه بروز می‌کند، انسان دچار خشم، اندوه و درد می‌شود ولی چه در زمینه‌ جسمی و چه در زمینه‌ روانشناسی نباید عملکرد خود را از دست بدهد.

وی تصریح کرد: انعطاف‌پذیری به ‌معنای سخت ‌کردن کارها، بردباری و مقابله با این ناگواری‌ها به ‌تنهایی نیست. در واقع جزو کلیدی انعطاف‌پذیر‌ بودن، قدرت ایجاد ارتباط با دیگران برای جلب حمایت آنان است.


مصونیت در برابر بیماری‌های روانی با انعطاف پذیری میسر می‌شود

فروزنده با تاکید بر اینکه انعطاف‌پذیری سبب حفاظت در برابر بیماری‌های مختلف بهداشت روان از جمله افسردگی و اضطراب می‌شود، گفت: انعطاف‌پذیری به از بین رفتن عواملی کمک می‌کند که خطر بروز بیماری‌های سلامت روان را افزایش می‌دهند، مثل فقدان حمایت اجتماعی، گردن کلفتی یا ضربه‌ قبلی. در صورت وجود بیماری‌ سلامت روان، انعطاف‌پذیر بودن، توان مقابله را بهبود می‌بخشد.

وی یادآور شد: شخصی‌ که دوست دارد انعطاف‌پذیر باشد، باید نکاتی را در برخورد با دیگران در نظر داشته باشد و در واقع با ارتباط همیشگی با دیگران، ساخت ارتباط قوی و مثبت با عزیزان و دوستان سبب ایجاد حمایت و پذیرش لازم چه در شادی‌ها و چه در سختی‌ها ‌شود.

فروزنده افزود: با انجام کار داوطلبانه، درگیر شدن در کارهای اجتماعی یا پیوستن به جوامع عقیدتی یا معنوی، ارتباطات مهم دیگری نیز مستقر می‌شود.


به زندگی‌تان معنا بخشید

این دکترای روانشناسی، معنا کردن روزها را از مهمترین راهکارهای مقابله با سختی‌های زندگی دانست و گفت: باید کارهایی انجام داد که به انسان حس پیشرفت و هدف روزانه بدهد. برای کمک به نگاه با معنا درآینده، باید هدف‌ها را مشخص کرد.

وی با تاکید بر اینکه آموختن از تجربه به حل مشکلات کمک می‌کند، گفت: باید به گذشته فکر کرد و چگونگی مقابله با سختی‌ها را به یاد آورد. باید مهارت‌ها و راهکارهایی را در نظر آورد که در وضعیت‌ سخت قبلی کمک کننده بوده‌اند، حتی می‌توان تجارب گذشته را یادداشت کرد تا به شناسایی الگوهای رفتاری مثبت و منفی کمک شود و در آینده راهنمای رفتار انسان باشد.

فروزنده با بیان اینکه امیدواربودن به کاهش اضطراب کمک می‌کند، گفت: آنچه را که در گذشته اتفاق افتاده نمی‌توان تغییر داد ولی همیشه می‌توان به آینده نگریست. قبول و حتی شرکت در تغییر سبب آسان‌تر شدن تطبیق و مشاهده‌ چالش‌های جدید با اضطراب کمتر می‌شود.

وی با تاکید بر اهمیت مراقبت از خویشتن خاطرنشان کرد: چه از نظر جسمی و چه عاطفی باید به نیازها و احساسات خود توجه کرد و به فعالیت‌ها و سرگرمی‌های مورد‌ علاقه‌ خود همت گماشت، مانند فعالیت‌های جسمی در کار روزانه. باید به مقدار کافی خوابید و از غذای سالم استفاده کرد.


صلح و آرامش درونی را باز یابید

این دکترای روانشناسی در ادامه افزود: هنگام نگرانی و تشویش می توان به سادگی حس صلح و آرامش را به درون بازگرداند و به تکنیک‌های بسط و تدبیر استرس مانند یوگا، مراقبه، تنفس عمیق‌ یا نیایش روی‌ آورد.

فروزنده پیشتاز بودن را از مهمترین ویژگی‌های افراد موفق عنوان کرد و گفت: هرگز نباید مشکلات را نادیده گرفت یا آرزوی دور‌ شدن آنها را داشت. به‌ جای این کار باید مشخص کرد چه کاری باید انجام داد، باید برنامه‌ریزی‌ کرد و برنامه را اجرا کرد. با وجودی که مدتی طول می‌کشد تا بلایی بزرگ یا غم از دست‌ دادن عزیزی از یاد برود، باید دانست در صورت فعال ‌بودن در رفع رویداد، این وضعیت بهبود می یابد.

وی در پایان خاطرنشان کرد: انعطاف‌پذیر ‌شدن وقت و تمرین می‌خواهد اما اگر احساس شود پیشرفتی در کار نیست یا شخص نداند از کجا باید شروع کرد، باید به کارشناس بهداشت روان مراجعه کند تا با راهنمایی، انعطاف‌پذیری و بهزیستی‌ روانی بهبود ‌یابد.

نقش نماز در پیشگیری و درمان "اسکیزوئید"

نماز خواندن نه تنها می‌تواند از ابتلا به اسکیزوئید تا حد زیادی پیشگیری کند، بلکه در کنترل و درمان این اختلال نیز موثر است.



حشمت الله نادی روانشناس بالینی در گفتگو با باشگاه خبرنگاران تصریح کرد: گوشه‌ گیری، انزوا و ناتوانی در برقراری ارتباط با دیگران از مشکلات بسیار شایع در بین مردم است که متاسفانه روز به روز در حال گسترش یافتن است.

وی گفت: مردم گریزی و کناره گیری از اجتماع که با عنوان اسکیزوئید شناخته می‌شود، درمان‌های متعددی دارد که البته تاثیر این درمان‌ها با یکدیگر متفاوت است. نادی با اشاره به اینکه روان درمانی، گروه درمانی و دارو درمانی از راهکارهای مهم برای درمان اسکیزوئید است، تاکید کرد: برای درمان این اختلال می‌توان به راهکارهای دیگری نیز متوسل شد که نماز مهم‌ترین این راهکار‌ها است.

وی گفت: نماز خواندن نه تنها می‌تواند از ابتلا به اسکیزوئید تا حد زیادی پیشگیری کند، بلکه در کنترل و درمان این اختلال بسیار موثر است.
نادی با بیان اینکه نماز در زدودن روحیه انزوا و کناره گیری از مردم بسیار موثر است، اظهار داشت: به عنوان مثال افعال مربوط به اذکار نماز به ویژه در سورهٔ مبارکه حمد، همه به صورت جمع ادا می‌شود و خود این موضوع روحیه اجتماعی شدن به انسان می‌دهد.

وی یادآور شد: بسیاری از مردم در صف‌های نماز جماعت در کنار یکدیگر قرار می‌گیرند و علاوه بر شرکت در این فرضیه عبادی و بسیار مهم، از احوال همدیگر با خبر می‌شوند، در مورد مسائل اجتماعی و روز صحبت می‌کنند و به یکدیگر در حل مشکلات کمک می‌کنند.

نادی خاطرنشان کرد: مجموع این عوامل و بسیاری دیگر از عوامل نشان می‌دهد که نماز نه تنها از اسکیزوئید پیشگیری می‌کند، بلکه می‌تواند مبتلایان به این عارضه را برای همیشه از کنج عزلت و گوشه نشینی و دوری از اجتماع بیرون آورده و آن‌ها را افرادی اجتماعی و مردم دار کند.

خستگی بعد از خواب را چه کنیم؟

خیلی از افراد از مشکلات خواب شکایت می‌کنند. خواب ناراحت باعث می‌شود روز بعد بدن شما انرژی لازم را برای فعالیت نداشته باشد. در این مطلب می‌توان مشکلات رایج خواب که بین افراد زیادی مشترک هستند و راه‌حل‌های من برای رفع آنها را بخوانید.



مجله سیب سبز: خیلی از افراد از مشکلات خواب شکایت می‌کنند. خواب ناراحت باعث می‌شود روز بعد بدن شما انرژی لازم را برای فعالیت نداشته باشد و در درازمدت باعث شود شما دچار مشکلات اعصاب و روان شوید. من دلایل زیادی را برای بی‌خوابی ازبیمارانم می‌شنوم اما همه را می‌توان در 5 مشکل اساسی خلاصه کرد. در این مطلب می‌توان مشکلات رایج خواب که بین افراد زیادی مشترک هستند و راه‌حل‌های من برای رفع آنها را بخوانید.

مشکل خواب: نصف‌شب بیدار می‌شوم و دیگر خوابم نمی‌برد

این مشکل رایجی است که از بسیاری از بیمارانم می‌شنوم. آنها درست وقتی خواب‌شان می‌خواهد عمیق شود از خواب می‌پرند. ممکن است نگاه‌شان به ساعت بیفتد و از فکر اینکه صبح باید بیدار شوند یا چقدر دیگر می‌توانند بخوابند دچار اضطراب شوند. آنها بارها سعی می‌کنند بخوابند اما مدام به ساعت نگاه می‌کنند و نمی‌توانند به خواب بروند.

راه‌حل‌های دکتر اوز:

• ساعت خود را کنار بگذارید: هیچ لزومی ندارد وقتی نصفه‌شب از خواب بیدار می‌شوید بدانید ساعت چند است. می‌توانید ساعت خود را جایی بگذارید که آن را نبینید یا به راحتی آن را بیرون از اتاق بگذارید. حتی اگر نیاز دارید ساعت‌تان زنگ بزند، می‌توانید آن را طوری قرار دهید که چشم‌تان به عدد آن نیفتد.

• دمنوش ماگنولیا را امتحان کنید: در طب سنتی شرق آسیا، از این گیاه برای آرامش، کاهش اضطراب و بهبود خلق‌‌وخو استفاده می‌کردند.

مشکل خواب: نمی‌توانم در تختخواب راحت باشم

دلایل بسیاری وجود دارد که نمی‌گذارد افراد در تختخواب راحت و آرام باشند، مثلا محیط اتاق‌خواب برای خواب مهیا نشده باشد. در بسیاری موارد برای حل این مشکل باید روی عضلات کار کرد. من یوگای تختخواب را توصیه می‌کنم. بعد از یک روز طولانی بعضی کشش‌های ساده می‌تواند به شل شدن عضلات و آماده کردن شما برای خواب کمک کند. شما می‌توانید این حرکات مورد علاقه من را انجام دهید.

راه‌حل‌های دکتر اوز:

• حرکات کششی فراموش نشود: روی تخت چهارزانو بنشینید، بدن خود را به راست بچرخانید و سعی کنید مستقیم از روی شانه راست نگاه کنید. با سه شماره عمیق نفس بکشید و سپس حرکت را برای طرف دیگر بدن تکرار کنید.

• شما می‌توانید از حرکات کششی آرام‌بخش دیگر هم استفاده کنید.

مشکل خواب: نمی‌توانم در شب مغزم را خاموش کنم!

بسیاری از مردم در طول شب بیدار می‌مانند. نگرانی‌های مالی، مشکل در روابط و به یاد آوردن کارهایی که باید انجام شود، همه و همه می‌تواند خواب را مهار کند. یکی از کارآمدترین راه‌حل‌ها چیزی است که من به آن می‌گویم مجله نگرانی.

راه‌حل‌های دکتر اوز:

• یک دفترچه انتخاب کنید: در بالای 3 صفحه اول یک خط از بالا به پایین در وسط صفحه بکشید و صفحه را به 2 ستون تقسیم کنید.

• در بالای صفحه اول بنویسید: من باید به یاد داشته باشم که...

• در بالای صفحه دوم بنویسید: من نمی‌توانم فراموش کنم که...

• در بالای صفحه سوم بنویسید: من خیلی نگران هستم درباره‌ ....

• در ستون سمت راست هر صفحه جمله‌ها را تمام کنید و در ستون سمت راست، نگرانی‌ها، وظایف و راه‌حل‌هایی که به ذهن‌تان می‌رسد را بنویسید یا برای فکر کردن یا حل آن به آن برنامه ریزی کنید. این دفترچه به جای مغز شما عمل می‌کند و باعث می‌شود تا حد زیادی راحت‌تر بخوابید.

مشکل خواب: وقتی از خواب بیدار می‌شوم احساس خستگی می‌کنم

یکی از دلایل شایع این مشکل بیدار شدن در وسط چرخه خواب است. خواب ما دوره‌ای است و هر دلیلی که دوره آن را به‌هم بزند می‌تواند باعث شود ما بعد از بیدار شدن احساس خواب‌آلودگی و خستگی کنیم. خواب یک دوره 5 مرحله‌ای دارد. هرمرحله به 90 دقیقه وقت برای کامل شدن نیاز دارد، خواب عمیق یعنی مرحله 3 و 4 که دیرتر در این چرخه رخ می‌دهند. اگر از یک چرت بیدار شوید یعنی در مراحل 3 یا 4 دوره خواب‌تان را نیمه‌کاره رها کنید، احساسی بدتر از پیش از خوابیدن خواهید داشت. در این صورت من چرت زدن در روز را به شما توصیه می‌کنم. البته چرت‌زدن‌هایی که کوتاه هستند و در زمان مناسب رخ می‌دهند. این راه‌حل‌ها به شما در بهبود چرخه خواب کمک می‌کند.

راه‌حل‌های دکتر اوز:

• کافئین را محدود کنید: کافئین به مدت 8 تا 10 ساعت در بدن باقی‌می‌ماند و می‌تواند روی توانایی خواب طولانی تاثیر بگذارد. برای محافظت از خواب خود، بعد از ساعت 4 ظهر نوشیدنی کافئین‌دار ننوشید.

• نور را کم کنید: وجود نور در اتاق‌خواب باعث می‌شود به سختی بتوانید به خواب بروید و در خواب بمانید. برای جلوگیری از این مشکل وسایلی که در طول شب اتاق‌تان را نورانی می‌کنند را بیرون ببرید. حتی اگر تلویزیون دکمه چشمک‌زن دارد آن را هم خاموش کنید. من شما را به حکومت نظامی الکترونیکی تشویق می‌کنم! حتی بهتر است یک ساعت قبل از خواب تلویزیون تماشا نکرده باشید.

مشکل خواب: همسرم خرو پف می‌کند

بیشتر از 50 درصد انسان‌های بالغ خروپف می‌کنند و خروپف کردن یکی از علل بسیار شایع ایجاد مشکلات خواب در افراد است. خرخر کردن به خاطر باریک شدن راه هوایی دستگاه تنفسی انجام می‌شود که جریان هوا را محدود می‌کند و سرعت جریان‌هوای عبوری از بینی را سریع می‌کند. این سرعت بیشتر باعث لرزش در پشت گلو و دهان می‌شود و صدایی که ما به خرخر می‌شناسیم را ایجاد می‌کند.

خروپف و خرخر یک مشکل جدی خواب است که می‌تواند سلامت کسی که خرخر می‌کند را تحت تاثیر قرار دهد. اما خرخر به همان اندازه می‌تواند روی سلامت خواب همسر خرخر کننده هم تاثیر بگذارد. یک تحقیق نشان داده همسر کسانی که خرخر می‌کنند به طور متوسط در هر شب یک ساعت از خواب‌شان را از دست می‌دهند. این استراتژی‌ها می‌تواند شرایط خواب کسانی که خرخر می‌کنند را بهبود ببخشد.

راه‌حل‌های دکتر اوز:

• مبارزه با احتقان: راه‌حل‌های زیادی هست که می‌تواند به کاهش احتقان کمک کند. برای مثال اسپری‌ها یا نوارهای بینی و بعضی از داروها یا بخار حمام قبل از خواب هم می‌تواند به تمیز کردن بینی و باز کردن مجاری آن کمک کند. شستن بینی با سرم شست‌وشو هم می‌تواند در باز کردن مجاری آن موثر باشد.

• بالا بردن سر: بالا نگه‌داشتن سر و گردن کسی که خرخر می‌کند می‌تواند به بازنگه‌داشتن راه‌های هوایی کمک کند. می‌توانید از یک بالش بلندتر یا بالش‌های مخصوصی که برای خرخر در بازار وجود دارند و سر را به عقب و راه‌های هوایی را باز نگه می‌دارند استفاده کنید.

• صدا را بپوشانید: بعضی وقت‌ها نمی‌توان خرخر را خاموش کرد. در این موارد و مخصوصا مواردی که صدا زیاد نیست، همسران می‌توانند با استفاده از وسایل متفاوتی صدا را نشنوند. گوشی‌های مخصوص این کار را می‌توانید در بازار پیدا کنید.

• وزن خود را کاهش دهید: هرقدر وزنی که از دست می‌دهید کم باشد، باز هم می‌تواند به مراتب روی خرخر تاثیر بگذارد. از دست دادن 15درصد از از وزن‌تان می‌تواند شدت خرخر را به نصف برساند.

استراحت دادن به مغز با این 4 راه

آیا شما هم از فشارها و نیازهای زندگی مدرن خسته شده و حس می کنید مغزتان دیگر کشش تحمل آنها را ندارد؟ آیا بجای آنکه بخوابید و استراحت کنید در فیسبوک و توئیتر خود گشت می زنید و صبح ها وقتی بیدار می شوید ایمیل خود را چک می کنید؟

اگر شما هم از این دسته افراد هستید که هر روز اطلاعات زیادی را وارد مغزتان می کنید، باید بگوییم که تنها نیستید. ماریا ************یکووا، روانشناس روسی، پیام ساده ای برایتان دارد: نفس عمیق بکشید، تکیه بدهید و به هزینه هایی که این عادت ها برایتان دارند فکر کنید. ************یکووا چهار توصیه و پیشنهاد ساده برای افرادی دارد که می خواهد به مغزشان استراحت بدهند.

خواب خود را بیشتر کنید.
بسیاری از ما کمتر از آنچه لازم است می خوابیم. ولی مهم است بدانید که جبران کردن آن در روزهای تعطیل هیچ فایده ای برای شما ندارد. اگر هر شب شما مشکل خواب دارید و هر شب به اندازه لازم نمی خوابید (طبق تحقیقات انجام شده هر بزرگسال باید چیزی حدود 7 تا 9 ساعت در شب بخوابد) باید کاری کنید که اتاق خواب شما به دور از حواس پرتی های تکنولوژیک باشد. هیچ تلویزیون، تلفن هوشمند یا لپتاپی در اتاقتان نگذارید. زیرا وقتی به رختخواب می روید باید ذهنتان از این چیزها دور شود تا بتواند استراحت کند، نه اینکه هنگام خواب با این چیزها، مغزتان را پر از اطلاعات جدید کنید.

دکمه خروج را فشار دهید.

زمانی که اینترنت نبود را یادتان می آید؟ آن زمان نحوه جمع آوری اطلاعات و پردازش آنها بسیار متفاوت بود. حتی همین چند سال پیش و قبل از ظهور تلفن های همراه هوشمند، ما زمان بیشتری برای استراحت دادن به مغزمان داشتیم. ولی امروز وضع فرق می کند، از فیسبوک به توئیتر و از توئیتر به برنامه های دیگر آنلاین سوئیچ می کنیم تا از تازه ترین رخدادها باخبر باشیم.

************یکووا توضیح می دهد: «مشکل زمانی آغاز می شود که می خواهید همه آنها را با هم و بطور همزمان انجام دهید. وقتی شروع به انجام چند کار با هم می کنید و فوراً توجه خود را از یک مقاله در یک سایت، به یک توئیت در توئیتر یا یک پست در فیسبوک منعطف می کنید و می خواهید همزمان همه جا باشید، تازه آغاز مشکل است.»
************یکووا توصیه می کند که در استفاده از اینترنت برای خودتان حد و مرز بگذارید و در یک زمان فقط روی یک برنامه یا یک وبسایت تمرکز کنید.

کارها را یکی یکی انجام دهید.
ما در میان فرهنگی غرق شده ایم که به انجام چند کار بطور همزمان بها می دهد. در این فرهنگ افرادی که از عهده انجام چندین وظیفه بطور همزمان برمی آیند، تحسین می شوند، حتی اگر نتیجه کار آنها ایده آل نباشد. بنابراین اگر می خواهید در چنین محیطی از دیگران عقب نمانید، هر کاری را بطور جداگانه ولی با نظم و دقت بالا انجام دهید.

هیچ کاری نکنید.
راه حلی که ************یکووا برای سرریز اطلاعاتی ارائه می دهد، متفکر بودن است که در کتاب خودش (تفکر برتر: چطور مانند شرلوک هولمز فکر کنیم) به آن اشاره کرده است. او استدلال می کند که این کارآگاه مشهور به مغز خود استراحت زیادی می دهد. ************یکووا می گوید: «شرلوک روی مبل راحتی اش می نشیند و هیچ کاری نمی کند.»

هر روز در حدود 10 دقیقه به خودتان استراحت بدهید و این زمان را به "هیچ کاری نکردن" اختصاص دهید. ذهن شما مانند یک عضله رشد می کند و قویتر و بزرگتر می شود. زمانی می توانید راحت تر و طولانی تر تمرکز کنید که به ذهنتان استراحت داده باشید.