در این مقاله انواع، علل، علائم، تشخیص، درمان و مدیریت استرس و اضطراب به صورت کامل و بر اساس جدیدترین روش ها بیان شده است.
استرس، در شرایط روزمره، احساساتی است که مردم هنگام غرق شدن و تلاش برای مقابله با خواسته ها می کنند.
این خواسته ها می تواند به امور مالی، کار، روابط و شرایط دیگر مربوط باشد، اما هر چیزی که یک چالش واقعی یا درک شده یا تهدید به سلامتی فرد است، می تواند باعث ایجاد استرس شود.
استرس می تواند یک انگیزه باشد این می تواند برای بقا حیاتی باشد.
مکانیزم “مبارزه یا پرواز” می تواند به ما اطلاع دهد که چگونه و چگونه باید به خطر پاسخ داد.
با این حال، اگر این مکانیزم به راحتی به وجود آید، یا زمانی که در یک زمان بیش از حد بسیاری از عوامل استرس زا وجود داشته باشد، می تواند سلامت ذهنی و جسمی فرد را تضعیف کند و مضر باشد.
تحقیقات در آمریکا براش شناسایی دلیل اصلی استرس
بر اساس تحقیقات استرس سالانه توسط انجمن روانشناسی آمریکا، میانگین فشارهای ناشی از استرس در ایالات متحده آمریکا از ۴/۹ به ۵/۱ در مقیاس از ۱ تا ۱۰ در سال ۲۰۱۵ افزایش یافت . دلایل اصلی اشتغال و پول است.
حقایق کلی در مورد استرس
در اینجا برخی از نکات کلیدی در مورد استرس وجود دارد. جزئیات بیشتر در مقاله اصلی است.
استرس به بدن کمک می کند تا با خطر مواجه شود.
علائم می توانند به صورت فیزیکی و روانی باشند.
استرس کوتاه مدت می تواند مفید باشد، اما استرس بلند مدت با شرایط سلامتی مختلف مرتبط است.
ما می توانیم برای یادگیری بعضی از نکات مدیریت خود، برای استرس آماده شویم.
استرس چیست؟
هر فرد به استرس پاسخ متفاوت است، اما استرس بیش از حد می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود.
استرس طبیعی دفاع بدن در برابر شکارچیان و خطر است. این بدن را با هورمون ها می سازد تا سیستم هایی را برای فرار از خطر یا مقابله با آن تهیه کند. این به معنای مکانیسم مبارزه یا پرواز است.
هنگامی که ما با یک چالش روبه رو هستیم، بخشی از پاسخ ما فیزیکی است. این بدن منابع را برای محافظت از ما آماده می کند یا برای ماندن و مبارزه و یا به دور از هرچه سریعتر.
بدن مقدار زیادی از مواد شیمیایی کورتیزول، آدرنالین و نورآدرنالین را تولید می کند.
این موجب افزایش ضربان قلب، آمادگی عضلات شدید، عرق کردن و هوشیاری می شود.
همه این عوامل توانایی پاسخ دادن به یک وضعیت خطرناک یا چالش برانگیز را بهبود می بخشد.
عوامل محیطی که این واکنش را باعث می شوند، استرسورها نامیده می شوند.
نمونه هایی از جمله سر و صدا، رفتار تهاجمی، ماشین سرعت، لحظات ترسناک در فیلم ها، و یا حتی رفتن به تاریخ اول است. استرسورهای بیشتر ما تجربه می کنیم، بیشتر تأکید می کنیم که احساس می کنیم.
شناسایی استرس در بدن
تغییرات در بدن
استرس، عملکرد طبیعی بدن مانند دستگاه گوارش و سیستم ایمنی را کاهش می دهد.
سپس تمام منابع می توانند بر تنفس سریع، جریان خون، هشیاری و استفاده از عضلات متمرکز شوند.
بدن در طی استرس تغییر می کند:
- فشار خون و افزایش ضربان قلب
- تنفس سریعتر است
- سیستم گوارش تضعیف می شود
- فعالیت ایمنی کاهش می یابد
- عضلات تبدیل به زمان هستند
- حالت هوشیاری بالا باعث جلوگیری از خواب می شود
چگونه ما به وضعیت دشوار واکنش نشان می دهیم تا چه تاثیری بر سلامت و سلامت ما تاثیر می گذارد.
فردی که احساس می کند منابع کافی برای مقابله با آن ندارند احتمال بیشتری دارد که یک واکنش قوی تر داشته باشد و یکی دیگر که می تواند مشکلات سلامتی را ایجاد کند. فشارخون افراد به روش های مختلفی تحت تاثیر قرار می گیرد.
تجربیات جدید و بروز استرس
بعضی از تجربیات که به طور کلی مثبت در نظر گرفته می شوند، می توانند به اضطراب منجر شوند، مانند:
- داشتن یک کودک؛
- رفتن به سفر،؛
- رفتن به خانه ای بهتر؛
- ارتقاء شغلی.
این به این دلیل است که اغلب آنها شامل یک تغییر عمده، تلاش اضافی، مسئولیت های جدید و نیاز به انطباق است.
آنها همچنین گام هایی به ناشناخته هستند. شخص شگفت زده می شود که آیا آنها مقابله خواهند کرد.
پاسخ ماندگار منفی به چالش ها می تواند تاثیر مخربی بر سلامت و شادی داشته باشد.
با این حال، آگاهی از نحوه واکنش شما نسبت به عوامل استرسزا می تواند به کاهش احساسات منفی و اثرات اضطراب کمک کند و به طور موثرتر آن را مدیریت کنید.
انواع استرس در دسته بندی انجمن روانشناسی آمریکا
انجمن روانشناسی آمریکا دو نوع مختلف استرس را شناسایی می کند که نیاز به سطوح مختلف مدیریت دارند.
استرس حاد
این نوع کوتاه مدت است و رایج ترین روش استرس است.
استرس حاد اغلب به این معنا است که فکر می کنم در مورد فشارهایی که اخیرا اتفاق افتاده است یا خواسته های آینده در آینده نزدیک.
به عنوان مثال، اگر اخیرا در یک استدلال مشارکت کرده اید که موجب ناراحتی یا مهلت بعدی شده است، ممکن است احساس این استرس را در مورد این عوامل ایجاد کنید.
با این حال، هنگامی که این مشکلات حل شوند، تنش کاهش یا حذف خواهد شد.
این باعث ایجاد همان مقدار آسیب به مدت طولانی و استرس مزمن می شود.
اثرات کوتاه مدت عبارتند از سردرد تنش و ناراحتی معده ، و همچنین مقدار متوسط ناراحتی.
با این حال، موارد مکرر استرس حاد در طول یک دوره طولانی می تواند مزمن و مضر باشد.
این نوع همچنین می تواند منجر به فشار خون بالا و بیماری های قلبی شود .
استرس مزمن
این نوع مضرترین نوع استرس است و در طول یک دوره طولانی از بین می رود.
فقر ادامه می یابد، یک خانواده نارسایی می شود یا ازدواج ناراضی می تواند باعث ایجاد استرس مزمن شود.
این اتفاق می افتد زمانی که فرد هرگز فرار از علت آن را نمی بیند و متوقف می شود تا راه حل ها را پیدا کند.
گاهی اوقات ممکن است از یک تجربه تهاجمی در اوایل زندگی ایجاد شود.
استرس مزمن می تواند ادامه نیافته، به عنوان افراد می تواند به آن تبدیل شود، بر خلاف اضطراب حاد که جدید است و اغلب دارای یک راه حل فوری است.
این می تواند بخشی از شخصیت فرد باشد، و آنها را مستقیما به اثرات اضطراب مستعد می کند بدون در نظر گرفتن سناریوهایی که علیه آنها آمده است.
افراد مبتلا به استرس مزمن احتمالا یک شکست نهایی دارند که می تواند به خودکشی، اعمال خشونت بار، حملات قلبی و سکته مغزی منجر شود .
دلایل استرس چیست؟
همه ما به موقعیت های استرسزا متفاوتند. برای یک فرد استرس زا ممکن است برای دیگران تنش نداشته باشد.
تقریبا هر چیزی می تواند باعث ایجاد اضطراب شود.
برای بعضی ها فقط فکر کردن درباره چیزی یا چند چیز کوچک ممکن است باعث ایجاد آن شود.
رویدادهای مهم زندگی روزمره که می توانند باعث استرس شوند عبارتند از:
- مسائل شغلی یا بازنشستگی
- کمبود وقت یا پول
- از دست دادن
- مشکلات خانوادگی
- بیماری
- حرکت به خانه
- روابط، ازدواج و طلاق
سایر علل اضطراب گزارش شده معمولا عبارتند از:
وضعیت های مختلف می تواند باعث فشار برای افراد مختلف شود.
- سقط جنین یا سقط جنین
- رانندگی در ترافیک سنگین یا ترس از تصادف
- ترس از جرم و یا مشکلات با همسایگان
- بارداری و تبدیل شدن به یک پدر و مادر
- سر و صدای زیاد، بیش از حد و آلودگی
- عدم اطمینان یا انتظار نتیجه مهم است
بعضی از شرایط برخی افراد و نه دیگران را تحت تاثیر قرار می دهد. تجربه گذشته می تواند بر واکنش فرد تاثیر بگذارد.
گاهی اوقات علت قابل شناسایی وجود ندارد.
مسائل بهداشت روانی مانند افسردگی یا احساس انباشته شدن سرخوردگی و اضطراب می تواند باعث شود افراد احساس راحتی بیشتری نسبت به دیگران داشته باشند.
بعضی افراد پس از یک حادثه ترسناک، مانند یک حادثه یا نوعی سوء استفاده، در معرض تنش مداوم هستند.
این به عنوان اختلال استرس پس ازوقوع حادثه شناخته می شود. کسانی که در شغل های پر تنش مانند ارتش یا خدمات اورژانسی کار می کنند، یک جلسه تشریح کننده را پس از یک حادثه مهم در اختیار خواهند داشت و برای PTSD نظارت خواهند داشت.
علائم فیزیکی
اثرات فیزیکی استرس عبارتند از:
- تعریق
- درد در پشت یا قفسه سینه
- گرفتگی یا اسپاسم عضلانی
- اختلال نعوظ و از دست دادن میل جنسی
- غفلت
- سردرد
- بیماری قلبی
- فشار خون بالا
- ایمنی کمتری نسبت به بیماری ها
- درد عضلانی
- پیچش عصبی
- پین ها و سوزن ها
- مشکلات خواب
- ناراحتی معده
یک مطالعه ۲۰۱۲ نشان داد که عوامل استرسزا که والدین تجربه می کنند، مانند مشکلات مالی و یا مدیریت یک خانواده تک والد، می تواند به چاقی کودکان خود منجر شود .
واکنشهای احساسی به استرس
واکنشهای احساسی میتوانند عبارتند از:
- خشم
- اضطراب
- سوختن
- مسائل مربوط به تمرکز
- افسردگی
- خستگی
- احساس ناامنی
- فراموشی
- تحریک پذیری
- خوردن ناخن
- بی سر و صدا
- غمگینی
رفتارهای ایجاد کننده
رفتارهای ایجاد کننده استرس عبارت است از:
- گرما غذا و خوردن بیش از حد یا خیلی کم است
- فوران ناگهانی خشمگین
- مصرف مواد مخدر و الکل
- مصرف دخانیات بالاتر
- حذف اجتماعی
- گریه مکرر
- مشکلات روابط زناشویی و ارتباطی
تشخیص
یک روانپزشک به طور معمول با استناد به بیمار درباره علائم و رویدادهای زندگی، این اختلال را تشخیص می دهد.
تشخیص پیچیده است. به عوامل زیادی بستگی دارد. پرسشنامه ها، اقدامات بیوشیمیایی و تکنیک های فیزیولوژیکی مورد استفاده قرار گرفته اند، اما این ممکن نیست که هدف و موثر باشد.
روش مستقیم ترین راه برای تشخیص استرس و تأثیر آن بر یک فرد از طریق یک مصاحبه جامع، استرس گرا و رو به رو است.
راه درمان اضطراب
درمان شامل کمک به خود و در مواردی است که استرس ناشی از یک وضعیت اساسی، داروهای خاص است.
درمان هایی که ممکن است باعث ایجاد آرامش شوند شامل آروماتراپی یا رفلکسولوژی هستند.
برخی از ارائه دهندگان بیمه این نوع درمان را پوشش می دهند، اما قبل از پیگیری این درمان، مطمئن شوید.
داروها
پزشکان معمولا داروهای مقابله با استرس را تجویز نمی کنند، مگر اینکه بیمار بیماری زمینه ای مانند افسردگی یا نوع اضطراب داشته باشد.
در این حالت، پزشک در معرض بیماری روحی و نه اضطراب است.
در چنین مواردی، یک ضد افسردگی تجویز می شود.
با این حال، خطر وجود دارد که دارو فقط استرس را پنهان نگه می دارد، نه به شما کمک می کند با آن مقابله کنید و با آن کنار بیایید.
داروهای ضد افسردگی همچنین می توانند اثرات نامطلوب داشته باشند.
ایجاد برخی از استراتژی های مقابله ای قبل از بازجویی های استرس میتواند به فرد کمک کند موقعیت های جدید را مدیریت کند و سلامت جسمی و روانی را حفظ کند.
اگر در حال حاضر دچار استرس شدید هستید، به کمک پزشکی کمک کنید.
کنترل و مدیریت اختلال
در اینجا چند انتخاب شیوه زندگی وجود دارد که می توانید برای کنترل و یا جلوگیری از احساس غرق شدن.
یوگا، موسیقی، ورزش و تغذیه
یوگا، یا گوش دادن به موسیقی می تواند به نابودی یا جلوگیری از ایجاد آن کمک کند.
ورزش : مطالعات نشان داده اند که ورزش می تواند به حالت ذهنی و فیزیکی فرد منجر شود.
کاهش مصرف الکل، داروها و کافئین : این مواد به جلوگیری از آن کمک نمیکند و می توانند آن را بدتر کنند. آنها باید برداشته یا کاهش یابد.
تغذیه : یک رژیم سالم و متعادل با مقدار زیادی میوه و سبزیجات به حفظ سیستم ایمنی در زمان استرس کمک می کند. یک رژیم غذایی نامناسب به سلامت و استرس اضافی منجر خواهد شد.
برنامه ریزی در کارها
اولویت بندی : زمان کمتری برای سازماندهی لیست کارهای خود برای مشاهده مهمتر از آن صرف کنید.
سپس تمرکز آنچه را که برای روز انجام داده اید یا انجام داده اید، به جای اینکه هنوز به پایان برسید.
زمان : هر روز فقط برای خودتان تنظیم کنید.
از آن برای سازماندهی زندگی خود، استراحت، و دنبال منافع خود استفاده کنید.
تنفس و آرامش : مراقبه، ماساژ، و یوگا می تواند کمک کند.
تکنیک های تنفس و آرام کردن می تواند سیستم را کند کند و به شما کمک کند که آرام باشید. تنفس نیز بخش مهمی از مدیتیشن ذهن است.
صحبت کردن : صحبت کردن با خانواده، دوستان، همکاران، و رئیس شما در مورد افکار و نگرانی شما به شما کمک می کند تا “بخار را کنار بگذارید”. شما ممکن است آرام باشید تا متوجه شوید که شما تنها نیستید.
شما حتی می توانید پیدا کنید که یک راه حل آسان وجود دارد که به آن فکر نکرده اید.
تشخیص اختلال و حرکت به سمت علایق
تشخیص نشانه ها : یک فرد می تواند در مورد مشکل که موجب استرس می شود تا حدودی در مورد بدن آنها تاثیری نداشته باشد، نگران کننده باشد.
علائم قابل توجه اولین گام برای اقدام است. افرادی که به دلیل ساعات طولانی کار اضطراب را تجربه می کنند ممکن است نیاز به “گام به عقب” داشته باشند.
ممکن است وقت خود را برای بررسی کار خود و یا با سرپرست در مورد کاهش بار صحبت کنید.
کشف خود را پیدا کنید : اکثر مردم چیزی دارند که به آنها کمک می کند تا آرام شوند، مانند:
- خواندن یک کتاب
- رفتن به راه رفتن
- گوش دادن به موسیقی
- یا صرف وقت با یک دوست یا حیوان خانگی.
پیوستن به گروه کر یا باشگاه به برخی افراد کمک می کند.
حتی اگر احساس تنش در حال حاضر وجود نداشته باشد، بخشی از یک گروه می تواند از ایجاد تنش ها جلوگیری کند و زمانی که زمان های سختی به دست می آید، حمایت و کمک های عملی می کنند.
شبکه های اجتماعی آنلاین می توانند تا زمانی که مخاطب چهره به چهره را جایگزین نمی کنند، کمک کند.
این می تواند به شما اجازه برقراری ارتباط با دوستان و خانواده های دور را بدهد، و این می تواند اضطراب را کاهش دهد.
اگر این اختلال بر زندگی روزمره شما تأثیر می گذارد، باید به دنبال کمک حرفه ای باشید.
یک روانپزشک یا متخصص روانپزشکی اغلب می تواند به عنوان مثال، از طریق آموزش مدیریت استرس کمک کند.
تکنیک های مدیریت استرس
مدیریت استرس می تواند به شما کمک کند:
- منبع استرس را حذف یا تغییر دهید
- تغییر روشی که شما یک رویداد استرس زا را مشاهده می کنید
- تاثیرات اضطراب را در بدن شما کاهش می دهد
- راه های جایگزین برای مقابله با آن را یاد بگیر
- درمان مداخله با استرس، یکی یا بیشتر از این روشها را دنبال می کند.
.
