تاثیر جنس مخالف بر تصویر بدنی!

همه افراد و به خصوص دخترها نسبت به این مسئله که چهره و اندام و ظاهری دوست داشتنی داشته باشند حساس هستند. البته این حساسیت زیاد هم بی مورد نیست زیرا اطرافیان ما به طور ناخودآگاه به این ویژگی ها اهمیت می دهند و این امر بر مسائل بسیاری در زندگی ما تاثیر می گذارد. برای مثال، پژوهش ها نشان داده است که کودکان زیبا کمتر از کودکان زشت تنبیه می شوند و افراد زیبا نسبت به همتایان خود مشاغل بهتر و درآمد بیشتری دارند.

هر کسی تصور و دیدگاه خاصی نسبت به ظاهر بیرونی خود دارد که آن را با توجه به تجربیات بیرونی و درونی از جمله واکنش والدین، بزرگترها، همسالان و به خصوص جنس مخالف کسب و تعدیل می کند. این تصویر که در روان شناسی «تصویر بدنی» نامیده می شود عامل مهمی است که در بسیاری از تعاملات روزمره و حتی سلامت روان ما نقش دارد. زیرا براساس این تصور که بخشی از خودانگاره ما را تشکیل می دهد محبوبیت و میزان اهمیت خود را برای دیگران تخمین می زنیم.

این اهمیت و محبوبیت، از آنجا که موجوداتی اجتماعی هستیم، ارزش بسیار زیادی در سلامتی و هستی بقای ما دارد. بنابراین اگر خود را برای دیگران محبوب یا جذاب، تصور نکنیم، نگرانی و اندوده در خطر بودن ما را فرا می گیرد و آرامش و سلامت روان را الزاما سلب می کند.

برای مثال، پژوهشی که توسط وادا و مارکه در سال 2006 انجام شد نشان داده است که زنان نسبت به تحسین و تمجید حساس بوده و پاسخ مثبتی به آن نشان می دهند.

از سوی دیگر، ناولی و ایکاردلی در پژوهشی بر روی مردان جوان دریافتند که اظهارنظرهای مربوط به ظاهر حتی برای مردان جوان نیز بسیار مهم است و با نارضایتی از بدن و میزان اعتماد به نفس آنان در ارتباط است. پسرانی که اظهارنظرهای منفی نسبت به ظاهر خود دریافت کرده بودند عزت نفس و رضایت کمتری از بدن خود داشتند.

از سوی دیگر همانطور که عنوان شد جنس مخالف نقش بسیار مهمی در شکل گیری و تحول تصویر بدنی فرد دارد. دوستی با جنس مخالف در عین اینکه می تواند منبعی برای کسب لذت و تجارب جدید و رفع نیازها باشد منبعی برای ایجاد استرس و تغییراتی در عزت نفس افراد نیز به حساب می آید.

گاهی ارتباط با جنس مخالف به طور غیرمستقیم تاثیر خود را بر فرد می گذارد. برای مثال، تجربه مورد خیانت واقع شدن یا آگاهی از این نکته که فرد مقابل به افراد دیگری نیز توجه دارد به خودی خود می تواند باعث نارضایتی فرد از ظاهر و اندام خود شود

در این میان جوانان و نوجوانان که به تازگی گرایشی به برقراری ارتباط با جنس مخالف پیدا کرده اند بیش از هر گروه دیگری در معرض این خطر هستند که در حین روابط دوستی خود عزت نفس و تصویر بدنی شان دستخوش تغییر و تحول شود. این موضوع در پژوهش های خارجی به حدی در نظر قرار گرفته است که حتی برای آن واژه ای تعیین شده است؛ واژه دغدغه قرار عاشقانه شامل دغدغه های نوجوانان به خصوص دختران در زمینه محبوبیت برای جنس مخالف، قرار گذاشتن و جذابیت برای آنهاست.

این دغدغه ها ارتباط تنگاتنگی با سلامت روانی فرد دارند به طوری که هر چه عزت نفس فرد پایین تر و افسردگی وی بالاتر است اهمیت بیشتری برای محبوبیت نزد دیگران قائل خواهد شد.

همچنین پژوهش ها نشان داده است که دخترانی که با فردی از جنس مخالف دوست هستند، بیش از دیگران رژیم می گیرند، بیشتر از بدن خود ناراضی هستند و بیشتر به اختلالات خوردن مثل پرخوری یا بی اشتهایی روانی مبتلا می شوند.

دوستی با جنس مخالف از دو سو تاثیر خود را بر سلامت روان فرد و تصویری که از خود دارد، بر جای می گذارد. از یک سو وجود عقایدی مانند اهمیت لاغر بودن برای دختران و عضلانی بودن برای پسران در کسب محبوبیت و جذابیت برای جنس مخالف و فشارهای خانواده، همسالان و رسانه ها باعث می شود که فرد نسبت به ظاهر خود احساس ناراحتی و ناامنی کند، زیرا کمتر کسی از اندام یا چهره ایده آل برخوردار است و حتی گاهی علی رغم داشتن چهره یا اندامی زیبا ممکن است به دلیل تفاوت با آنچه که مورد پسند اجتماع است خود را محبوب یا دوست داشتنی احساس نکند که این به نوبه خود می تواند باعث احساس عدم اعتماد به نفس شود و روابط فرد را تحت تاثیر قرار دهد و از سوی دیگر درگیر بودن در یک رابطه عاشقانه خود می تواند باعث بروز چنین مسائلی گردد.

برای مثال، پژوهش شیتس و اجمر در سال 2005 نشان داده است که حداقل 30 درصد افرادی که درگیر رابطه عاشقانه هستند از شریک خود تقاضای تغییر و افزایش یا کاهش وزن می کنند که این به نوبه بر رضایت فرد مقابل از رابطه تاثیر می گذارد.

همچنین در پژوهش دیگری مشخص شد که وقتی فرد مقابل برای تغییر دادن وزن دوست خود فشار وارد می کند و از او می خواهد که تغییر کند باعث می شود که فرد مقابل احساس نماید که همانطور که هست پذیرفته نشده است و از ظاهر و اندام خود ناراضی شود. نارضایتی از بدن یا داشتن تصویری نادرست از چهره، ظاهر و اندام می تواند تاثیر زیادی بر زندگی افراد بگذارد. این تاثیر طیف وسیعی را از یک غم و ناراحتی زودگذر تا جراحی های پر خرج زیبایی شامل می شود.

در پی دریافت واکنش منفی نسبت به ظاهر ممکن است فرد احساس کند که مورد قبول واقع نشده است. اندوهگین و ناراحت شود. اما برخی افراد واکنش بسیار شدیدتری نشان می دهند. بسیار ممکن است شروع به اقدامات زیبایی در رابطه با خود کنند.

از سوی دیگر افرادی که اعتماد به نفس کمی دارند و به دنبال تایید دیگران هستند، ممکن است به همین دلیل خود را در دریایی از روابط بی حد و مرز و نامشخص غرق کنند، به این امید که با گرفتن تایید و تحسین دیگران خود را راضی ساخته و اثبات کنند که جذاب هستند، در حالی که این اقدام علاوه بر آسیب هایی که ممکن است به آنها وارد کند و اوضاع را وخیم تر سازد، آتش فرد را تندتر کرده و تمایل او را برای دریافت بازخوردهای بیشتر از دیگران شعله ور می سازد. البته ممکن است عکس این نیز رخ دهد، فردی که از تعداد معدودی بازخورد منفی دریافت کرده است (اتفاقی که ممکن است برای هر فردی رخ دهد) به دلیل حساسیت و آسیب پذیری نسبت به این واکنش ها و ترس از طرد شدن توسط دیگران تصمیم به کناره گیری از دیگران گرفته و به کلی منزوی می شود که این، فرد را به نوبه خود در چرخه معیوب شکست و طرد قرار می دهد.

گاهی ارتباط با جنس مخالف به طور غیرمستقیم تاثیر خود را بر فرد می گذارد. برای مثال، تجربه مورد خیانت واقع شدن یا آگاهی از این نکته که فرد مقابل به افراد دیگری نیز توجه دارد به خودی خود می تواند باعث نارضایتی فرد از ظاهر و اندام خود شود، زیرا ممکن است فرد در پی خورد خیانت واقع شدن، تقصیر مسئله را به گردن بگیرد و احساس کند که این مسئله به دلیل کمبودی در خود او به خصوص کمبودی در ظاهر یا اندام است که این باعث کاهش دیدی احساس عدم اعتماد به نفس و واکنش های شدیدی مانند برقراری ارتباط با دیگران به منظور اثبات دوباره محبوب بودن به خود، جراحی های پلاستیک و ... شود.

درمان اضطراب استرس و افسردگی تضمینی

اضطراب و نگرانی، مساله عجیب و غریبی است. وقتی نگران مسایل مالی، عشق، سلامت، کار یا خانواده هستید، قلب شما به شدت می تپد، نفس هایتان کوتاه و کم عمق می شوند و ذهنتان تصویرهای منفی می سازد و در آخر، دوست دارید هر چه سریع تر آرام شوید. فرقی نمی کند اینکه همیشه اضطراب زیاد داشته باشید یا به طور موقت دچار این درد باشید، احتمالا تمایلی به مصرف دارو ندارید. شاید واقعا هم نیاز نباشد.

درمان های غیردارویی زیادی برای برطرف کردن اضطراب و تشویش وجود دارد. از جمله می توان به تکنیک های کنترل ذهن برای آرام شدن اشاره کرد. البته برخی از این تکنیک ها در لحظه پاسخگو هستند در حالیکه برخی دیگر در طول زمان خاصیت درمان گر دارند.


نوزده درمان طبیعی اضطراب با طب سنتی و طبیعی



طب سنتی و گیاهان دارویی-داروی گیاهی - نوزده درمان طبیعی اضطراب با طب سنتی و طبیعی
1. بابونهاگر دچار دلشوره و اضطراب هستید، دمنوش بابونه می تواند باعث آرام شدن شما بشود. برخی از مواد تشکیل دهنده بابونه دقیقا همان کاری را با مغز می کنند که داروهای آرام بخش همچون والیوم انجام می دهند. تحقیقات نشان داده است، افراد مضطربی که 8 هفته پشت سر هم چای بانونه مصرف می کردند، بسیار بیشتر از بیمارانی که دارو می خوردند، اضطرابشان کاهش پیدا کرده است. 2. چای سبز (اِل- تیانین)گفته می شود راهب های بودایی ژاپنی می توانند برای ساعت ها بسیار ریلکس و آرام مراقبه کنند. یکی از دلایل آرامش آنها اسیدآمینه موجود در چای سبز آنها به نام اِل- تیانین است. محققان ثابت کرده اند اِل- تیانین موجب کنترل تپش قلب و فشار خون و در نتیجه کاهش اضطراب می شود. بیشترین میزان اِل- تیانین را می توانید در چای سبز پیدا کنید –البته برای تاثیر این ماده باید فنجان های زیادی چای سبز بنوشید.

نوزده درمان طبیعی اضطراب با طب سنتی و طبیعی

3. سنبل الطیببرخی از گیاه های دارویی باعث آرامش بدون خواب آلودگی می شوند (همچون اِل- تیانین) و برخی دیگر خاصیت آرام بخش و مسکن دارند. سنبل الطیب (والرین) در دسته دوم جای می گیرد. این گیاه باعث خواب راحت به خصوص برای آن دسته از افرادی می شود که دچار کم خوابی و بی خوابی هستند. این گیاه خواب آور حاوی مواد آرامش بخش است و دولت آلمان آن را به عنوان دارویی برای بی خوابی تایید کرده است. سنبل الطیب بوی بدی دارد و بیشتر مردم کپسول یا قرص آن را به چای آن ترجیح می دهند. ترجیحا این گیاه را بعدازظهر مصرف کنید. سنبل الطیب را اصولا همراه با دیگر گیاهان آرام بخش همچون رازک، بابونه و بادرنجبویه دم می کنند.

نوزده درمان طبیعی اضطراب با طب سنتی و طبیعی

4. بادرنجبویهاین گیاه دارویی نیز در کاهش استرس و داشتن خواب راحت موثر است. افرادی که حدود 600 میلی گرم از این گیاه را روزانه مصرف می کنند، آرام تر از افرادی هستند که قرص های آرام بخش مصرف می کنند. با اینکه این گیاه خاصیت آرامش بخش دارد اما تحقیقاتی نشان داده است مصرف بیش از حد آن باعث افزیش اضطراب می شود. بنابراین، بر اساس دستور مصرف آن را به میزان کم مصرف کنید. این گیاه را می توانید از عطاری ها به صورت دم نوش، کپسول یا قرص تهیه کنید. این دارو نیز با دیگر گیاهان آرام بخش همچون رازک، بابونه و سنبل الطیب ترکیب می شود. 5. ورزشورزش برای ذهن و جسم بسیار مفید است. با انجام تمرینات ورزشی می توانید اضطراب خود را در لحظه از بین ببرید. اگر بر اساس یک برنامه مشخص و منظم ورزش کنید، اعتماد به نفستان افزایش می یابد و احساس سلامت بیشتری می کنید. از جمله دلایل اضطراب، بیماری و چاقی است که در اثر ورزش کردن هر دو آنها از بین می روند.
6. درمان 21 دقیقه ای21 دقیقه: این زمان نشان می دهد چقدر ورزش کمک می کند تا اضطراب خود را کاهش دهید. هنگامی که واقعا مضطرب هستید روی تردمیل بدوید تا پس از ورزش آرامش خود را به دست بیاورید. بهتر است روزانه 20 تا 30 دقیقه ورزش هایی انجام دهید که تپش قلب شما را افزایش می دهند – همچون تردمیل، دویدن، بالا رفتن از پله ها یا ... . اگر اهل ورزش نیستید حداقل روزانه مسافتی را با سرعت بالا پیاده روی کنید. 7. تمرین تنفس و سوال پرسیدنبرای هوشیاری کامل هنگام تنفس، از خود سوال های ساده ای بپرسید. در یک جای آرام بنشینید، چشمان خود را ببندید و به نحوه تنفس خود و دم و بازدم هایتان توجه کنید. همزمان از خود سوال های ساده ای بپرسید و روی تنفس خود تمرکز کنید. مثلا، دمای هوایی که وارد بینی شما می شوند چند است؟ وقتی نفستان خارج می شود چه تغییری در بدن شما ایجاد می کند؟ وقتی هوا وارد ریه های شما می شود چه حسی دارد؟

نوزده درمان طبیعی اضطراب با طب سنتی و طبیعی

8. اسطوقدوسویژگی مست کننده (نه همچون مشروبات الکلی) اسطوقدوس از نظر روانی باعث آرامش می شود. یک تحقیق یونانی ثابت کرده است بیمارانی که در مطب در انتظار نوبت خود هستند با استشمام رایحه اسطوقدوس راحت تر این زمان را تحمل می کنند. برخی از دانشجویان نیز اعلام کرده اند این رایحه در طول امتحان به آنها آرامش می دهد. در یک تحقق آلمانی، قرص های اسطوقدوس (شاید در ایران نباشد) باعث کاهش نشانه های اضطراب می شود و بسیار موثرتر از لورازپام و دیگر والیوم ها است. 9. حبس نفسنفس خود را بگیرید و رها کنید. البته لازم نیست این کار را تا حدی که کبود شوید ادامه دهید. فقط کافیست همچون تمرینات یوگا با تنفس های عمیق روح خود را آرام کنید. یکی از بهترین تنفس های عمیق روش 4-7-8یوگا است. برای این منظور به طور کامل از طریق دهان هوا را بیرون بدهید، سپس از طریق بینی هوا را به داخل بکشید و تا 4 بشمارید. نفس خود را تا 7 بشمارید و نگه دارید و سپس اجازه دهید از دهان شما با شمارش تا عدد 8 خارج شود. این کار را دست کم دوبار در روز انجام دهید. 10. سریعا غذا بخوریدبرخی از مواقع مردم در نتیجه گرسنگی مضطرب و عصبی می شوند. بنابراین، هنگامی که دچار اضطراب شدید یعنی قند خون شما کاهش پیدا کرده است و بهترین کار خوردن یک میان وعده سبک همچون گردو یا یک تکه شکلات تلخ به همراه یک لیون آب یا چای گرم است. رژیم غذایی مناسب در طولانی مدت موجب کاهش استرس می شود. سعی کنید از گیاهان همچون کلم، غذاهای دریایی و گوشت در وعده های غذایی خود استفاده کنید. این نوع مواد اسید فولیک و فیتونوترین دارند که به کاهش اضطراب کمک شایانی می کنند. 11. صرف صبحانهاز اینکه به خودتان گرسنگی بدهید دست بردارید. بیشتر افرادی که دچار تشویش و استرس فراوان هستند، صبحانه نمی خورند. توصیه ما این است که حتما چیزی همچون تخم مرغ که سرشار از پروتئین و کولین است، میل کنند. کمبود کولین باعث افزایش اضطراب بیهوده در انسان می شود.

نوزده درمان طبیعی اضطراب با طب سنتی و طبیعی

12. مصرف امگا سهشما می دانید که روغن ماهی برای قلب مفید است و از افسردگی نیز جلوگیری می کند. امگا 3 موجب کاهش اضطراب نیز می شود. در تحقیقاتی ثابت شده است، دانش آموزانی که 2.5 میلی گرم در روز از ترکیب اسیدهای چرب امگا سه به مدت 12 هفته استفاده می کنند اضطراب کمتری از دانش آموزانی دارند که قرص آرام بخش می خورند. کارشناسان توصیه می کنند تا حد امکان در وعده های غذایی خود از امگا سه استفاده کنید. ماهی های چربِ آب های سرد همچون سالمون منبع غنی اسیدهای چرب هستند. 13. دست برداشتن از تفکرات منفیوقتی دچار اضطراب هستید، بسیار آسان است که همیشه افکار منفی داشته باشید و به دنبال انتهای بد یا فاجعه باشید. ذهن شما درگیر مسایل غیر قابل تحمل می شود و همیشه هراس این را دارد اگر این اتفاق ها واقعا رخ دهند چه می شود؟ این مساله واقعا زندگی انسان را خراب می کنند و روح را از بین می برند. به جای این افکار بیهوده، نفس عمیق بکشید، پیاده روی کنید و روی مسایل واقعی تمرکز کنید. 14. حمام آب گرمهرچقدر هم احساس اضطراب داشته باشید، پس از استراحت در سونای خشک یا بخار، احساس آرامش خواهید داشت. با گرم کردن بدن خود، گرفتگی عضلات و استرس خود را کاهش می دهید. احساس گرما به عصب ها دستور کنترل حالت می دهد که روی سروتونین فرارسان های عصبی تاثیر می گذارد. گرم کردن بدن را می توان نوعی ورزش نیز دانست.

نوزده درمان طبیعی اضطراب با طب سنتی و طبیعی

15. حمام جنگلژاپنی ها به حمام جنگل، «شیرین-یوکو» می گویند. حمام جنگل در واقع راه رفتن در میان درختان است. محققان ژاپنی واکنش های بدن افرادی که به مدت 20 دقیقه در میان جنگل و بوی خوب چوب و چمن و صدای جریان آب، پیاده روی کرده بودند را مورد بررسی قرار دادند. مشخص شد این افراد استرس کمتری دارند و آرام تر هستند. 16. مراقبه ذهنیمراقبه ذهنی در اصل برای بودایی ها است اما در عصر حاضر از آن به عنوان درمانی برای تشویش و اضطراب نیز استفاده می کنند. تمرینات ذهنی برای آگاهی بیشتر به افراد کمک می کند تا واقعیت جاری را به جای ترس و واهمه های خود از آینده ببینند. برای این منظور می توانید ابتدا از تمرکز روی زمان حال با هشیاری کامل و بدون هیچ قضاوتی آغاز کنید.

نوزده درمان طبیعی اضطراب با طب سنتی و طبیعی

17. گل ساعتیگل ساعتی نوعی مسکن به شمار می رود و دولت آلمان آن را به عنوان درمانی برای بی خوابی های عصبی تایید کرده است. یافته های علمی ثابت کرده اند این گیاه نشانه های اضطراب را کاهش می دهد و خاصیتی همچون داروهای آرامش بخش دارد. این گیاه را بیشتر برای درمان بی خوابی تجویز می کنند. همچون دیگر مسکن ها، این گیاه نیز باعث خواب آلودگی و گیجی می شود بنابراین آن را فقط هنگام خواب مصرف کنید. مراقب باشید مصرف بیش از یک نوع گیاه دارویی در زمان واحد خطرناک است و هرگز گل ساعتی را بیشتر از یک بار در ماه مصرف نکنید. 18. به خود اعتماد داشته باشیدآیا افکار مشوش و نگران کنده در سر دارید؟ تبریک می گوییم. شما کاملا به حالت های روحی خود آگاه هستید و این نوع آگاهی در واقع نخستین قدم برای کاهش اضطراب است. همیشه به این دلیل که اضطراب های خود را می شناسید و از تغییرات بدن خود آگاه هستید، به خود اعتماد به نفس بدهید. این مساله وافعا برای برطرف کردن اضطراب الزامی است. قدم بعدی داشتن مکالمه مثبت با خود، تغییر درک و فهم یا استفاده از روش های آرامش بخش است.

درمان اضطراب استرس و افسردگی

موضوع:درمان اضطراب استرس و افسردگی
این روشهای که از اینترنت گرفتم انجام دادم برای من خیلی موثر بوده شما هم امتحان کنید ضرر نداره

یک نکته مهم اینکه خواب خودتون رو طولانی کنید اگر میتوانید 12 ساعت یکسره بخوابید یا اینکه 12 ساعت در روز بخوابید و بعد اینکارهای که در این متنها نوشته انجام بدهید





هفت راه برای ارتقاء عزت نفس



عوامل موثر در خواب راحت ، چگونه خواب خوبی ، در شب داشته باشیم؟

خواب به اندازه غذا، هوا،آب برای شما ضروری است. با این حال ممکن است که شما در زندگی خود اختلال در خواب را تجربه کنید. یک سوم بزرگسالان گاهگاهی د رجاتی از بیخوابی را گزارش می دهند. اگر در خوابیدن مشکل دارید، چندین تغییر در روش زندگی می تواند درکسب مجدد رضایت درالگوی خواب شما کمک کند.

روشهای مفید ارائه شده درزیررا امتحان کنید.

پنج راهکاراساسی:

1. هرگز بیش از اندازه نخوابید

هرگز به دلیل کمبود خواب شب، بیش ازاندازه نخوابید. این مهمترین قانون است. هرروز درساعت مشخصی بیدار شوید، مخصوصا در صبح شبهایی که دچار کم خوابی بوده اید. تا دیر وقت خوابیدن، فقط برای یکی، دو روز می تواند ساعت فیزیولوژیک شما را درچرخه دیگری قرار دهد. این مسئله شما رامتعاقبا خواب آلوده (کسل) خواهد کرد ودیرتر بیدار خواهید شد.



2. ساعت فیزیولوژیک خود را میزان کنید.

نور به شروع مجدد ساعت فیزیولوژیک شما به حالت فعال روزانه اش کمک می کند. بنابراین وقتی که بیدار می شوید، بیرون بروید وکمی از نورآفتاب استفاده کنید. یا اگراین مشکل است، تمامی چراغها را در اتاق خود روشن کنید. سپس دوراتاق برای چند دقیقه ای قدم بزنید. ساق پاهای شما همچون پمپی عمل می کنند که خون را به گردش درمی آورند و به منظور کمک به پیشبرد کارهای روزانه، اکسیژن بیشتری به مغز شما می رساند.

3. ورزش

در طول روزازلحاظ فعالیتهای بدنی فعال باشید. این عمل مخصوصا در روز بعد از شب همراه بابدخوابی، مهم است. زمانی که کمتر می خوابید، بایستی در طول روز فعال تر باشید. فعالیت کمتر داشتن یکی از بدترین چیزهایی است که یک شخص بیخوابی کشیده، می تواند انجام دهد. بنظر می رسد که ورزشهای پر تحرک ( پیاده روی سریع، شنا، راهپیمایی، اسکواش وغیره) در لحظات پایانی بعدازظهربه خواب راحت تر کمک کند. همچنین، افرادی که دچاربیخوابی هستند تمایل به عدم تحرک به عدم تحرک دریکی دو ساعت قبل از خواب دارند. مقداری نرمش انجام دهید. نرمش روزمره، به افراد زیادی کمک کرده است.

4. چرت نزنید

درروز بعد از بیخوابی اصلا چرت نزنید. وقتی که احساس خواب آلودگی کردید، بلند شوید وکاری انجام دهید. راه بروید، تختخواب را درست کنید یا کارهای عقب افتاده را انجام دهید. درهنگام مطالعه، مرتبا بلند شوید( هرسی دقیقه یکباریا حتی اگر بیشترلازم بود) دور اتاقتان قدم بزنید. کمی نرمش انجام دهید. این کاربه هدایت اکسیژن به مغز شما وبه هوشیاری بیشتر کمک خواهد کرد.

5. بااستفاده ازدونکته زیر، برنامه به رختخواب رفتن خود را تنظیم کنید:

اولا، سعی کنید درحدود همان ساعت همیشگی هرشب به تختخواب بروید. منظم باشید بیشترافراد در ساعت هفت صبح، ظهر و شش بعدازظهر گرسنه می شوند، چرا که برای سالها دراین ساعات غذا خورده اند. رفتن به موقع به رختخواب درحدود همان زمانی که هر شب می روید می تواند خواب را مثل گرسنگی منظم کند.


ثانیا، زمانی که مشکل خواب دارید، دیرتر به رختخواب بروید.چنانچه ، در طول دورانی که دچار بیخوابی هستید وفقط پنج ساعت خواب شب دارید به تختخواب نروید تا اینکه پنج ساعت به زمان بیدار شدن شما باقی مانده باشد. برای مثال: اگر ساعت هفت صبح از خواب بیدار می شوید، قبل از ساعت دو صبح به تختخواب نروید.


چرت نزنید! زمانی را که در رختخواب می گذرانید آن زمانی باشد که می خواهید بخوابید. هنوز هم دچار بیخوابی هستید؟ خیلی دیرتر به رختخواب بروید. سپس، همینطور که زمان شما دررختخواب صرف خواب راحت شد،‌ زمان رفتن به رختخواب را هر شب از 15 الی 30 دقیقه عقب بکشید واین عمل را برای یک هفته یا بیشتر ادامه دهید.


نکته زیر برخلاف آن چیزی است که می خواهیم انجام دهیم. ما می خواهیم به تلافی خواب از دست رفته زودتر به تختخواب برویم . آنچه را که بعضی از آزمایشگاههای خواب یا روانشناسان تعلیم می دهند یاد بگیرید تا بتوانید انجام دهید- شب بعد ازشبی که دچار بیخوابی بوده اید، دیرتر به تختخواب بروید.

راهکارهای دیگر:

6. همیشه ساعت خواب ثابتی داشته باشید

سی دقیقه یا یک ساعت قبل از خواب، مطالعه را کنار بگذارید و وارد بحثها یا فعالیتهای محرک نشوید. کاری انجام دهید که باعث آرامش شود – کتابی که نیاز به فکر ندارد، بخوانید به آهنگی که آرامش است گوش دهید، تماشای یک برنامه تلویزیونی احمقانه را کنار بگذارید. بعضی افراد درمحیط پاکیزه ومرتب بهترمی خوابند، ‌بنا براین آنها لحظه قبل از رفتن به تختخواب، دوست دارند اتاقشان را تمیز ومرتب کنند پس خودتان آنچه را که همیشه باعث پیشبرد خواب شما می شود کشف کنید.



7. حمام گرم بله، ‌دوش نه

قبل ازرفتن به تختخواب، یک حمام طولانی با آب گرم بگیرید . این عمل به آرامش شما کمک می کند وعضلات شما را تسکین می دهد. ولی از طرف دیگر، دوش گرفتن شما را به بیدارماندن متمایل می سازد .افرادی که دچاربیخوابی هستند بایستی از دوش گرفتن در بعدازظهر اجتناب کنند.



8. فهرستی از آنچه می خواهید بنویسید

یک دسته کاغذ ویک قلم را دسترس بگذارید. اگر به چیزی فکر می کنید که می خواهید آن را به خاطر بسپارید یاد داشت کنید. سپس همان چیز را که به آن فکر می کردید ازذهنتان خارج کنید به دلیل نگرانی از فراموش کردن آن مسئله لازم نیست در جای خود بیدار بمانید.



9. نرمش کردن وآرامش

بعضی ازافراد پی برده اند که اگرهمیشه، قبل از رفتن به تختخواب، برای چند دقیقه به نرمش کردن بپردازید در ایجاد خواب مؤثر واقع می شود. بعضی دیگر روشهای آرامش بخش را تمرین می کنند. بطور معمول کتابخانه ها یا کتاب فروشیها، کتابهایی راجع به گسترش نرمش کردن وآرامش یافتن دارند. بخش مشاوره دانشگاه مطالبی درباره این دوموضوع دارد: سعی کنید درهنگام مطالعه تنش ( فشارروانی) راکنارگذارید؟« دکتر به من گفت که فشار روانی ( تنش) باعث... من شد»



10. خوردن یا نخوردن

بعضی ازمراکز خواب درمانی به منظور کمک به هوشیاری شما درطول روز، یک صبحانه وناهار سبک توصیه می کنند. آنها معتقدند که غذای سرشب رابه عنوان غذای اصلی هرروزخود در نظر بگیرید. این برنامه غذایی را حداقل چهار ساعت قبل از رفتن به رختخواب تنظیم کنید، به این ترتیب دستگاه گوارش بطور معقولانه ای تا زمان آماده شدن شما برای خواب، آرام خواهد شد.



11. شیر گرم؟

یک لیوان شیرگرم هنگام خواب به بعضی ازافراد کمک می کند. شیرحاوی آمینواسید وترپیتوفان ضروری می باشد که سروتونین، ماده شیمیایی، مغز را تحریک می کند که یک نقش کلیدی درایجاد خواب را بازی می کند. یک قطعه نان گندمی خالص به تأثیرآن می افزاید یا می توانید آن را با خوردن قبل از خواب امتحان کنید. یک قطعه نان گندمی به جذب تر پیتوفان کمک خواهد کرد.



12. از کافئین وغذاهای حاوی تیروزین زیاد از لحظات پایانی بعدازظهر به بعد اجتناب کنید

کافئین، ماده ای شیمیایی درقهوه، چای، شکلات... ایجاد تحرک زیاد وبیداری می کند. بعضی ازآزمایشگاههای خواب، مردم راتشویق به اجتناب از خوردن غذاهای حاوی تیروزین می کنند، برای مثال پنیرهای حاصل ازتخمیر شیر ( پنیرچدار بدترین نوع آن است ولی ماست مناسب می باشد) وکالباس. مواد الکلی باعث دوره های خواب غیر طبیعی، نامنظم وبیداری مکرر در صبح زود می شود.



13. قرصهای خواب

دلایلی که برای اجتناب ازخوردن قرصهای خواب مطرح می شوند عبارتند از : الگوهای خواب آشفته، فراموشی کوتاه مدت، صدمه به مهارتهای حرکتی. تحقیقات نشان می دهند که رایجترین قرصهای خواب تجویز شده به حافظه کوتاه مدت، زمان عکس العمل، تفکر وهماهنگی بینایی – حرکتی ( همچون رانندگی کردن) صدمه می زنند.





آیا محیط اطرافتان به ایجاد خواب کمک می کند؟

دمای اتاق:

در یک اتاق خنک (حدود20درجه سانتی گراد) بخوابید. پتوی اضافه نرمی رارویتان بیندازید یا یکی زیرتشک اضافه کنید، بجای اینکه حرارت اتاق را بالا ببرید. پزشکی آن زمان که دردانشکده پزشکی بود ازاین قاعده پیروی می کرد؛ او یک دستگاه تهویه هوا را درتمام طول سال دراتاقش نگه می داشت. اومی گفت که این کار کمک می کند که بهتر بخوابد وبه این ترتیب به خواب کمتری نیاز داشت. لزومی ندارد که شما هم تمام کارهای این پزشک راانجام دهید ولی سعی کنید که اتاق خود را خنک نگهدارید.



رطوبت:

حتی یک مسئله جزیی همچون خشک شدن گلو ممکن است خوابیدن رامختل کند بیشتر دستگاههای حرارتی، هوا را در اتاق شما خشک می کنند، پس یک دستگاه بخور قرض کنید تا ببینید که به شما کمک خواهد کرد یانه. حرارت را پایین نگه دارید، بک پنجره باز می تواند رطوبت را بالا نگهدارد.



سروصدا:

بنظر می رسد که بعضی از افراد در سروصدای یکنواخت بهترمی خوابند- برای مثال: صدای کولردرحیاط پشتی. برای بعضیها، سروصدا می تواند مانع خوابشان شود.



علاوه برصدای یکنواخت کولر، انواع بخصوصی ازآهنگهابه منظورازبین بردن صداهای مزاحم امتحان کنید. ازآهنگی استفاده کنید که درآن کلام (شعر) نباشد، ملودی خاصی داشته باشد ومیزان صدا تغییرات زیادی نداشته باشد. نوارکاستهای زیادی هستند که با صدایشان به آرام کردن مغز، احساسات وبدن د رهنگام خواب کمک می کنند. اگراین روشها نتیجه ندادند گوشهای صداگیر که کارگران درشغلهای پرسروصدا استفاده می کنند را امتحان کنید. اگر از پنبه استفاده می کنید، ازاندازه بزرگی گلوله های پنبه اطمینان حاصل کنید که داخل مجرای گوش نشود که دراین صورت یک پزشک بایستی آن را خارج سازد.





آیا برای بیخوابی نگرانید؟

ممکن است فکرکردن بیش از حد به مسئله بیخوابی آنرا بدتر کند. بهرحال این را بدانید که شما از بی خوابی نخواهید مرد! بیخوابی غالبا نشانه مسئله ای همچون نگرانی زیاد یا اضطراب درباره نمرات، پول، ارتباطات و... می باشد.اگر فکر می کنید که نگرانی راجع به مسئله مشخصی ممکن است شما را بیدار نگه دارد ، بلند شوید، یک ورق وکاغذ بیاورید وآنچه را که فکر می کنید فردا می توانید راجع به آن نگرانی انجام دهید،‌ بنویسید. یاد داشت راجایی بگذارید که هنگام بیدارشدن آن را ببینید. به این ترتیب نگرانیتان راکنار بگذارید وازباقیماده شب برای خواب راحت استفاده کنید. در صورت لزوم، از راهکارهایی که تا به این جا شرح داد ه شد، برای بر گشتن به الگوی خواب منظم استفاده کنید.



آیا درتختخواب ناتوان از خوابیدن هستید؟

اگر در تختخواب هستید ولی قادربه خوابیدن نمی باشید به پیشنهاد بعضی از کارشناسان،‌ کاملا ازرختخواب بیرون بیایید، روی یک صندلی بنشینید ومطالعه کنید،‌ نامه هایی بنویسید یا کارهایی که نیاز به فعالیت زیاد ندارند انجام دهید. وقتی که خواب آلوده شدید به رختخواب برگردید ویک فن آرامش را برای به خواب رفتن بکار ببرید. ازتختخوابتان فقط برای خوابیدن استفاده کنید نه جایی برای انجام کارهای دیگر.



از دست خودتان عصبانی نشوید! سعی کنید نگرانی راجع به بیخوابی نداشته باشید. توانایی بدن شما موفق به کنترل خواهد شد و شما شروع به خواب منظم خواهید کرد مادامی که از پنج روش اساسی که قبلا شرح داده شد استفاده کنید.



آیا ورزش می کنید؟

نقش ورزش نمی تواند نادیده گرفته شود! به طورمنظم ورزش کردن، پیاده روی تند، رکاب زدن یک دوچرخه ثابت( شاید وقتی که تلویزیون تماشا می کنید)، شنا کردن، برای بهتر خوابیدن بعضی از افراد مؤثر می باشد. هرچه بدن شما درطول روز فعالتر باشد، هنگامی که زمان استراحت بدن شما رسیده باشد احتمال بخواب رفتن شما بیشتر خواهد بود . زمان آرامش برای خواب نیاز به این دارد که با یک روز پر از فعالیت درتضاد باشید. ( تا روزی پراز فعالیت نداشته باشیم، خواب آرامی درشب نخواهیم داشت، مترجم)



آیا درشب بیدارمی شوید؟

درست وقتی که دو، سه یا چهارساعت بعد ازخوابتان بیدارشدید،‌ چه کار باید بکنید؟ چیزی ننوشید، نخورید، سیگار نکشید. اگر دست به این کارها زدید به مدت 3 تا4 شب، ناخودآگاه برای نوشیدن وخوردن وسیگارکشیدن، خود را بیدار خواهید یافت. درصورتی که بیدارشدید،ازجایتان بیرون بیایید،کتاب بخوانید،‌نامه هایی بنویسید یا فعالیتهای آرامی انجام دهید. عکس العملها نسبت به تنشهای هرروز زندگی می تواند حاصل مرحله ای از خواب باشد که درآن وقفه ایجاد شده است. یک برنامه کنترل فشارروانی می تواند مؤثر واقع شود. با بخش مشاوره برای چنین برنامه ای تماس بگیرید.



آیا ساعت چهار یا پنج صبح بیدار می شوید؟ حالا چی؟

بلند شوید و روزتان را شروع کنید، چنانچه استراحت کامل کرده باشید، احتمالا به اندازه کافی خوابیده اید ومی توانید جلوتر از دیگران به کارهای روزانه خود بپردازید. اگرهنوز احساس خستگی می کنید، ‌با این حال باز هم از جایتان خارج شوید و روز را شروع کنید، ‌از چرت زدن اجتناب کنید. راهکارهای اساسی پیشنهاد شده را شروع کنید.



یک برنامه ورزشی وتمرین برای کنترل فشار روانی در زندگیتان پیاده کنید. به کمک یاد گیری برای کمتر عصبی شدن در طول روز، شما خواهید آموخت که چگونه شبها بهتربخوابید.



آیا فشارروانی را خیلی خوب کنترل می کنید؟

کنترل طبیعی ومؤثرهر روز فشار روانی درزندگی، یک مشکل مشترک بین همه می باشد. یک عکس العمل دائمی به تنشهای روزانه،‌ بیخوابی می باشد که یا بصورت بیخوابی دائمی وطولانی مدت درشب و یا بصورت ازخواب پریدن مداوم خود را نشان می دهد. یک برنامه خوب برای کنترل فشار روانی به شما درزمینه یادگیری چگونگی کنترل فشار روانی پیاپی و نیز چگونگی روزهای خود به نحو عالی یاری می دهد. شما می توانید برای برنامه های کنترل تنش از مراکز مشاوره ومراکز سلامت روانی که در این زمینه فعالیت می کنند و پزشک خانواده اطلاعاتی بدست آورید. بیشتر بیمارستانها چنین برنامه هایی را برای کمک به مردم به منظورافزایش سلامتی بیشتر در روش زندگی پیشنهاد می کنند.




شما به چه میزان خواب، نیازمندید؟

میزان نیاز به خواب ازافرادی به فرد دیگر متفاوت است. بعضی از افراد فقط به چهارساعت خواب درشب نیاز دارند، اما بعضی دیگر به نظر می رسد که به ده ساعت خواب نیاز داشته باشند.



بعضی از افراد از اینکه فقط پنج یا شش ساعت درشب می خوابند شکایت دارند. این درحالی است که بعضی ازهمین افراد صبح بیدار می شوند در حالیکه خستگی شان برطرف شده ودرطول روز بخوبی کارمی کنند. پنج یا شش ساعت خواب تمام آن چیزی است که آنها بیشتر مواقع نیاز دارند. آنها دچاربیخوابی نیستند.



بعضی دیگرازمردم، بعد ازهشت ساعت خواب باز هم احساس خستگی می کنند. آنها نیاز به بیش از متوسط هفت یا هشت ساعت خواب« طبیعی » دارند. فقط یک ساعت خواب اضافه تر به آنها در بر طرف شدن خستگی کمک می کند.



امتحان کنید تا بفهمید به چه میزان خواب نیازداید.



همچنین به خاطرداشته باشید که مقدارخوابی که شما نیازمندید متفاوت خواهد بود. ممکن است نیاز شما به خواب کاهش یابد و توانایی شما درخوابیدن زمانی که بطورمنظم ورزش می کنید وکارهایی را با لذت وبه سادگی انجام می دهید، بهبود یابد. ممکن است درزمانی که دچار فشار روانی بیشتری هستید یا زمانی که کمتر فعالیت دارید ( برای مثال،‌ انتقال ازیک کارپرتحرک به کار کم تحرک همچون دانش آموزی که بعد از داشتن یک تابستان پرتحرک به مسئولیت کم تحرک خود بازمی گردد) در حالیکه به خواب بیشتر نیاز دارید، ‌بیخوابی بیشتری را نیز تجربه کنید.

منابع یاری دهنده:

ورزش:

کلاسهای شنا غالبا در اردوها و گروههای اجتماعی پیشنهاد می شوند کلاسهای بدنسازی، که دارای خصوصیات بهترین اشکال ورزشی هستند ،‌ ممکن است ظهرها و نیز برای زمان های دیگر پیشنهاد شوند . دانش آموزان برای پیاده روی ، راهپیمایی، رکاب زدن دوچرخه های ثابت، دستگاهای بدنسازی درساعات برنامه ریزی شده دسترسی بهتری به این فعالیت دارند.

آموزش کنترل فشارروانی:

این آموزشها دربخشهای مشاوره دانشگاهی ومراکز بهداشت روانی پیشنهاد می شوند.

مشاوره کردن:

با توجه به زمینه های تحصیلی، شخصی یا اجتماعی در بخشهای مشاوره دانشگاهی قابل دسترسی می باشد.


با پزشتکان مشورت کنید:

شاید شما مبتلا به آلرژیها(حساسیتها) یا مشکلات جسمانی دیگری هستید که از خواب شما جلوگیری می کند. اگر راهکارهای ارائه شده در بالا مؤثر نبودند با مرکز مشاوره دانشگاه یا پزشتکان تماس بگیرید. چنانچه بیخوابی باعث می شود که شما برای چندین ساعت درشب و به مدت یکی دوماه بیدار بمانید. اگر شما دانشجوی دانشگاه هستید با یک روانپزشک یا روان شناس درمرکز مشاوره و یا پزشک مرکز بهداشت دانشگاه ملاقاتی داشته باشید.

************************************************** ****

هفت راه برای ارتقاء عزت نفس

اگراز احساس بد داشتن نسبت به خود خسته شده اید،7 استراتژی عملی زیر می تواند به شما برای بالا بردن عزت نفس کمک کند.

1- به گذشته فکرکنید، به زمانی که برای اولین بار کاری جدید و نو انجام دادید.

یاد گرفتن نکات جدید غالبا با حالات عصبی، عدم اعتقاد به خود و استرس بالا همراه است، همه این احساسات اجزا ضروری فرایند یادگیری هستند، اگر دوباره احساس عدم خود- رضایتی کردید، به یاد داشته باشید یادگیری با این احساسات ناخوشایند همراه است. به یاد آوردن این نکته به شما کمک می کند آرامش خود راحفظ کنید.


2 - کارهایی راکه به تاخیرانداخته اید انجام دهید.

کارهایی مانند نامه نوشتن و یا تلفن زدن به یک دوست، تمیز کردن خانه، مرتب کردن باغچه ها، تعمیرماشین، رسیدگی به صورت حسابها، آشپزی و خلاصه هر کاری که می تواند قدرت تصمیم گیری را در شما احیا کند.

3- کارهایی انجام دهید که در آنها مهارت دارید.

برای مثال شنا کردن، دویدن، رقصیدن، آشپزی، باغبانی، کوهنوردی، نقاشی، نوشتن و غیره. انجام این کارها تمرکز شما را بیشتر می کنند.

4 - از فکر کردن به خود دست بردارید!

شاید کمی عجیب باشد ولی عزت نفس پایین غالبا با خود محوری افراطی همراه است. انجام دادن فعالیت هایی که شما را مجذوب و توجه شما را به خود جلب می کند، می تواند احساس بهتری به شما بدهد.

5- استراحت کامل و کافی داشته باشید.

اگر احساس نگرانی، کمبود و یا عدم اعتماد به نفس می کنید، اولین قدم این است که دست از فکرکردن بکشید و استراحت کنید. بعضی افراد استراحت کردن را با تمرین یاد می گیرند و بعضی خود را درگیر کارهایی می کنند که ذهنشان را مشغول می کند. اگر بتوانید هر زمان که تمایل داشتید استراحت کنید یکی ازمهارت های زندگی را کسب کرده اید. فعالیت هایی نظیر خود هیپنوتیزمی، تعمق و یا تکنیک های استراحت جسمانی مانند تای چی می تواند سودمند باشند.

هنگامی که استراحت می کنید، مغز شما حالت عاطفی کمتری دارد و حافظه بهتر کارمی کند. استراحت درمانی خارق العاده و بی نظیراست.

6- همه آنچه را که به دست آورده اید، در خاطره تان زنده کنید.

شاید انجام این کار در ابتدا سخت و دشوارباشد، ولی بعد از مدتی قادر خواهید بود فهرستی از خاطراتی را که می توانند عزت نفس شما را بالاترببرند تهیه کنید. خاطراتی همچون قبول شدن در امتحان راهنمایی و رانندگی (به استثنای حالات اضطرابی آن)، قبول شدن در امتحانات، بازی کردن در تیم های ورزشی، رهایی یافتن از بیماری، پس اندازکردن پول، کمک کردن به دیگران و غیره.

7- اگر احساس بدی نسبت به خود دارید، مطمئن باشید افکار، خاطرات و رفتار شما تحت تاثیر آن قرار خواهند گرفت.

بنابراین اگر احساس خوبی نسبت به خود ندارید، حتما فقط اوقات و خاطرات بد را به خاطر خواهید آورد.

خلاصه:

هنگامی که یک یا چند مرحله از مراحل زیر را امتحان کردید، سعی کنید آنها را جز اصلی زندگی خود کنید. برای بیشتر افراد داشتن عزت نفس بالا فقط یک رویداد خوشحال کننده نیست بلکه نتیجه شیوه تفکر و کارهایی است که آنها هر روزه انجام می دهند.

چگونه یک پارادایم شکل میگیرد ؟

گروهی از دانشمندان 5 میمون را در قفسی قرار دادند. در وسط قفس یک نردبان و بالای نردبان موز گذاشتند.

روی این قسمت کلیک کنید تا تصویر را در انداره واقعی 904در492پیکسل ببینید.

هر زمان که میمونی بالای نردبان می رفت دانشمندان بر روی سایر میمون ها آب سرد می پاشیدند.

روی این قسمت کلیک کنید تا تصویر را در انداره واقعی 791در554پیکسل ببینید.

پس از مدتی هر وقت که میمونی بالای نردبان می رفت سایرین او را کتک می زدند چون عمل او را باعث ریخته شدن آب سرد بر سرشان می پنداشتند. به همین خاطر دیگر هیچ میمونی علی رغم وسوسه ای که برای برداشتن موز داشت جرأت بالا رفتن از نردبان را به خود نمی داد.

دانشمندان تصمیم گرفتند که یکی از میمون ها را جایگزین کنند. اولین کاری که این میمون جدید انجام داد این بود که بالای نردبان برود تا موز را بردارد اما سایر میمون ها که می دانستند با برداشتن موز آب سرد روی سرشان خواهد ریخت بلافاصله میمون جدید را مورد ضرب و شتم قرار دادند تا او را از برداشتن موز منصرف کنند. پس از چندین بار کتک خوردن میمون جدید با این که نمی دانست چرا اما یاد گرفت که بالای نردبان نرود!

روی این قسمت کلیک کنید تا تصویر را در انداره واقعی 900در478پیکسل ببینید.

میمون جدید دومی جایگزین گردید و دوباره همان اتفاق تکرار شد. سومین میمون هم جایگزین شد و دوباره همان اتفاق (کتک خوردن) تکرار گردید. به همین ترتیب چهارمین و پنجمین میمون نیز عوض شدند.

آن چیزی که باقی مانده بود گروهی متشکل از 5 میمون بود که با این که دیگر هیچ گاه آب سردی بر روی آنها پاشیده نمی شد، میمونی را که بالای نردبان می رفت کتک می زدند.

روی این قسمت کلیک کنید تا تصویر را در انداره واقعی 926در542پیکسل ببینید.

اگر امکان داشت که از میمون ها بپرسند چرا میمونی را که بالای نردبان می رود می زنند احتمالاً جواب آنها این گونه بود:

"نمی دانیم، این کاری است که میمون های قبلی نیز می کردند!"

این جواب به نظر شما آشنا نیست؟

راهکارهای شادبودن

راهکارهای شادبودن عبارتند از:

1-روز خودرا با یک لبخند آغاز کنید: روز خودرا با یاد خدا و با یک لطیفه یا یک جمله ی مثبت شروع کنید

مثلا "امروز بهترین روز زندگیم را خواهم ساخت" در این صورت ضمیر ناخود آگاه خودش را برای روزی شادتر آماده خواهد کرد.

2-ورزش کنید: ورزش کردن در روحیه و همچنین یادگیری تاثیر به سزایی دارد

3-کارهایی که خوشحالتان میکند را انجام دهید: شاید کاری که دوست دارید تماسی با یک دوست یا گردش کوچک و

یا...باشد

4-غم خوردن ممنوع!: هیچ چیز ارزش ناراحتی شما را ندارد پس با مشکلات بجنگید و غم نخورید

5-تبسم کنید:اخمو نباشید به زندگی و تلخی و شیرینی هایش لبخند بزنید و با آنها مقابله کنید