چاقی در میانسالی، دشمن حافظه!

چاقی یکی از معضلات بهداشتی در سراسر دنیاست و گسترش روزافزون آن تهدیدی برای سلامت جوامع از جنبه‌های مختلف به شمار می رود. دیابت، بیماری های قلبی- عروقی، پرفشاری خون، افزایش چربی های خون و... از عوارض اضافه وزن و چاقی می باشند.

تحقیقات اخیر نشان می دهند که چاقی با کاهش حافظه نیز در ارتباط است. در برخی از پژوهش‌ها مشخص شده است که بافت چربی، ماده ای تحت عنوان سیتوکین ترشح می‌کند که می‌تواند زمینه‌ساز بروز التهاب در بافت‌های مختلف بدن از جمله بافت مغزی شده و حافظه را تحت تاثیر قرار دهد.
در تحقیقات دیگری که محققان دانشگاه نورث وسترن امریکا انجام داده‌اند، رابطه مستقیمی بین میزان اضافه وزن به خصوص چاقی در ناحیه باسن و ران ها (چاقی گلابی شکل) با کاهش حافظه و مهارت های شناختی مشاهده شده است.

در واقع نتایج حاکی از این بود که زنان مبتلا به چاقی گلابی شکل (به معنی تجمع چربی در اطراف ناحیه لگن در مقابل چاقی سیبی به معنی افزایش تجمع در ناحیه شکم) بیشتر از سایر گروه‌ها دچار اختلال در حافظه و فراموشی می‌شوند. نکته جالب در این تحقیقات این بود که چگونگی تاثیر چاقی بر حافظه با مکان ذخیره چربی در ارتباط مستقیم است. تجمع چربی در اطراف ران ها و باسن تاثیر منفی بیشتری برحافظه دارد و احتمالا این امر وابسته به نوع سلولهای چربی ذخیره شده در اطراف ران نسبت به دور کمر است . حقیقت آن است که نمی توان محل تجمع چربی را تغییر داد ولی کنترل وزن در محدوده طبیعی، از عوارض چاقی از جمله ضعف حافظه پیشگیری می نماید.

در یک مطالعه جدید در همین زمینه که در نشریه انجمن سالمندان امریکا به چاپ رسیده است، 8745 زن 65 تا 79 ساله یائسه مورد بررسی قرار گرفتند. نتایج مطالعه نشان داد که با هر یک واحد افزایش در شاخص توده بدنی یا BMI، سطح حافظه یک درجه کاهش می یابد. اعتقاد دانشمندان بر آنست که چربی بدن احتمالا در تشکیل پلاک های مربوط به بیماری آلزایمر و یا مقاومت در مسیر خون رسانی به مغز تاثیرگذار است.

علاوه بر مضرات متعددی که پیش از این در ارتباط چاقی و بروز بیماری های متابولیک شناخته شده اند، شواهد جدید علمی حاکی از آن است که چاقی و افزایش شاخص توده بدن تاثیر منفی بر عملکرد مغز، به خصوص حافظه دارد. لذا متخصصان توصیه می کنند اصلاح شیوه زندگی و کنترل وزن از طریق ورزش و رژیم غذایی مناسب به ویژه در دوران میانسالی و سالمندی از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

سالمندان مغز کندتری ندارند؛ دانش شان بیشتر است

دانشمندان معتقدند که علت اینکه مغز سالمندان کندتر کار می‌کند، این است که مغز آنها مانند یک هارد درایو کاملا پر است، و داده‌های زیادی در نوبت پردازش در آن قرار گرفته‌اند.



به عقیده دانشمندان، افراد سالمند با افزایش سن از نظر ذهنی تحلیل نمی‌روند، و تنها علت این که زمان طولانی‌تری صرف می‌شود تا اطلاعات را به یاد بیاورند، این است که اطلاعات بسیار زیادی در مغزشان وجود دارد. به گزارش دیلی تلگراف، حدس زده می‌شود که درست مانند کامپیوترهایی که به دلیل پر شدن هارد درایوشان، زمان طولانی‌تری برای پردازش داده‌ها صرف می‌کنند، مغز سالمندان نیز به زمان بیشتری برای یاداوری اطلاعات نیاز داشته باشد.
به گفته دانشمندان، این کاهش سرعت پردازش، ربطی به کاهش قدرت شناختی ندارد. دکتر مایکل رامسکار می‌گوید: «مغز انسان در سن پیری کندتر کار می‌کند، زیرا اطلاعات زیادی در طول زمان در آن ذخیره شده است. مغز افراد سالمند ضعیف‌تر عمل نمی‌کند، فقط اطلاعات بیشتری در طول سال‌های دراز در آن ذخیره شده است».

شبیه‌سازی کامپیوتری
گروهی در دانشگاه توبینگن آلمان کامپیوتری را برنامه نویسی کردند که در هر روز مقدار مشخصی مطالعه کند و کلمات و اصطلاحات جدیدی را بیاموزد. وقتی محققان از کامپیوتر می‌خواستند که تنها «بخواند»، عملکرد آن در آزمایش‌های شناختی مشابه یک فرد بالغ جوان بود. اما اگر همان کامپیوتر در معرض تجربه‌هایی مشابه آنچه ما در زندگی واقعی با آن روبرو می‌شویم قرار گرفت (با شبیه سازی مطالعه در چند دهه) عملکرد آن مشابه سالمندان شده بود.

این عملکرد معمولا کندتر بود، اما نه به دلیل کاهش توان پردازش کامپیوتر. بلکه افزایش «تجربه» سبب شده بود که حجم داده‌های کامپیوتر افزایش یابد؛ و داده های بیشتری برای پردازش وجود داشته باشد؛ که پردازش آنها بسیار زمان‌بر هست. دکتر رامسکار می‌گوید: «شخصی را تصور کنید که تنها تاریخ تولد دو نفر را می‌داند و می‌تواند آنها را به درستی به یاد بیاورد.
آیا به راستی می‌توان گفت که این شخص از کسی که تاریخ تولد 2000 نفر را می‌داند، اما «فقط» در 90 درصد موارد، می‌تواند تاریخ تولد هر کدام از این افراد را به درستی به یاد بیاورد، حافظه بهتری دارد؟». نتایج این پژوهش بسیار فراتر از پاسخ به یک سوال است. با توجه به تمام داده‌های اضافی که مغز انسان باید پردازش کنند، شاید طبیعی است که انتظار داشته باشیم مغزهای پیرتر به نظر کندتر و فراموش کارتر از مغزهای جوان باشند.

محققان می‌گویند برخی از آزمایش‌های روان شناختی که برای تحقیق ظرفیت ذهنی مورد استفاده واقع می‌شوند شاید سهوا به نفع افراد جوان‌تر تنظیم شده باشند. در یکی از این آزمایش‌های روان‌شناختی از افراد خواسته می‌شود تا یک جفت کلمه را که هیچ ارتباطی به هم ندارند (مثلا کراوات و کلوچه) به خاطر بیاورند.

تحقیقات نشان داده است که افراد جوان در این آزمایش موفق‌ترند، اما دانشمندان فکر می‌کنند که علت این که سالمندان در به خاطر آوردن چنین زوج کلماتی به مشکل بر می‌خورند این است که از تجربیات عمر خود آموخته‌اند که این دو کلمه هیچ وقت با هم نمی‌آیند.
پروفسور هارولد باین، سرپرست گروه تحقیقاتی زبان شناسی کمی الکساندر ون‌هامبولت، می‌گوید: «این حقیقت که افراد پیرتر جفت‌ کلمات بی‌ربط نامحسوس را سخت‌تر از افراد جوان ‌تر در می‌یابند، به سادگی نشان می‌دهد که افراد پیرتر درک بهتری از زبان دارند. آنها مجبورند که تلاش بیشتری بکنند که یک جفت کلمه بی‌ربط را با هم به خاطر بیاورند، زیرا (بر خلاف جوان‌ترها) بیشتر از جوان‌ها، درباره کلمات که به یکدیگر متعلق نیستند می‌دانند».
به گفته دانشمندان، این می‌تواند توضیح دهد که چرا افراد پیرتر مشکل بیشتری برای به خاطر سپردن نام‌های غیر معمول دارند.

پای درد دل یک مادربزرگ!

خسته‌ام. همه جای بدنم درد می‌کند. دلم گرفته است. بچه‌ها هیچ کدام حواسشان به من نیست و اگر یک‌روز از این هم افتاده‌تر بشوم در تنهایی می‌میرم و لابد همسایه‌ها زنگ می‌زنند به پلیس و می‌گویند از این خانه بوی تعفن می‌آید. خسته‌ام. انگار 200 سال عمر کرده‌ام.

فکر می‌کنم بیماری‌های لاعلاج گرفته‌ام. می‌گویند آلودگی هوا سرطان‌زا ست. شاید من هم سرطان دارم. آن هم نباشد دیگر حوصله زندگی کردن ندارم. نمی دانم چرا این عمر تمام نمی‌شود. بچه‌های دو ساله می‌میرند، جوان‌های بیست و پنج ـ سی ساله می‌میرند، اما من 80 سال عمر از خدا گرفته‌ام و هنوز باید جسم خودم را این طرف و آن طرف بکشم.

بارها از خدا می‌پرسم: «خدایا دیگر توی این دنیا با من چه کار داری؟ بیا پرونده من را هم ببند و قبل از این که زمینگیر و مزاحم دیگران شوم، مرا مرگ باعزت بده!» اما انگار خدا دعاهای من را نمی‌شنود.

زنده ماندن من چه فایده‌ای دارد؟ همیشه درد دارم و همیشه تنها هستم. نه می‌توانم خرید بروم و نه می‌توانم برای خودم چیزی درست کنم. دیگر حتی به درد هیچ کس هم نمی‌خورم که در زندگی عزیزانم کمکی باشم. یک عمر زجر کشیده‌ام و حاصلش هیچ چیز نیست. نه شوهری مانده که مونس تنهایی‌ام باشد و نه بچه‌ها دور و برم هستند که بگویم نهالی کاشتم که حالا میوه‌اش را می‌خورم. (البته او دخترهایش را به حساب نمی‌آورد) دیگر حتی نمی‌توانم خانه‌ام را تمیز کنم. همه از من بدشان می‌آید چون زن کثیفی شده‌ام. خانه‌ام مثل قدیم‌ها برق نمی‌زند و خودم فقط هفته‌ای یک بار می‌توانم به حمام بروم. واقعا دیگر در این دنیا کاری ندارم...».

مامان منیر وقتی این حرف‌ها را به دکتری که فکر می‌کند، متخصص مغز و اعصاب است و برای سردردهایش به او مراجعه کرده می‌گوید سمت دکتر خم می‌شود و طوری که دخترش که تا حالا در کنار مادر نشسته نشنود در گوش دکتر می‌گوید: اگر سرطانی چیزی هست بگویید تا چند وقت دیگر زنده می‌مانم؟

دکتر که در واقع روان‌شناس است بعد از این که فشار خون بیمار را می‌گیرد و چشم‌های او را با چراغ قوه نگاه می‌کند می‌گوید: مادرجان ان‌شاءالله که صد سال دیگر هم عمر می‌کنید. زندگی دست خداست. بعد می‌گوید: مادر جان من اول باید ببینم ریشه بیماری‌تان چیست؟


چند وقت است سردرد دارید؟
و مامان منیر می‌گوید: فکر می‌کنم ریشه بیماری‌ام در معده‌ام است. درست از وقتی که معده دردم آرام گرفت و دکتر گفت که مشکلی ندارم، سردردهایم شروع شد، بعد هم سرفه‌های شدید می‌کردم که نشان می‌داد وضع ریه‌ام خیلی بد است. فکر کنم یک نوع بیماری است که از همه جا سر درمی‌آورد و مثل سرطان توی بدنم ریشه دوانده است.

و دکتر صبورانه گوش می‌دهد و در تاریخچه بیماری‌های مامان منیر عقب می‌رود و عقب می‌رود تا می‌رسد به این که ماجرا از فوت همسرش و مهاجرت تنها پسرش که او را پشت و پناه خود می‌دانسته، شروع شده است و این دردها و ناراحتی‌ها از همان موقع سراغش آمده است.

مامان منیر از مدت‌ها پیش آرتروز داشت، اما پس از این دو اتفاق دردهای خود را گاه و بیگاه به انواع بیماری‌های مختلف تعبیر کرده است.

دکتر معتقد است این بیمار پنداری مامان منیر به خاطر ترس از طرد شدگی و افسردگی ناشی از نبود حامیان اصلی‌اش است.

او کمک می‌کند تا مامان منیر سلامت خود را به دست بیاورد، اما خانواده در این نیز باید حمایت و توجه خود را به او نشان دهند.


افسردگی بزرگ‌ترها
براساس آمارهای موسسه ملّی سلامت روان (NIMH) آمریکا، دو میلیون نفر از 35 میلیون آمریکایی بالای 65 سال به نوعی دچار این بیماری هستند.

مادربزرگ‌ها و پدربزرگ‌ها ممکن است افسرده شوند، اما افسردگی آنان با علائم افسردگی جوانان فرق‌هایی دارد.

متخصصان معتقدند این اشتباه است که افسردگی را در سنین سالمندی طبیعی و گریزناپذیر در نظر بگیریم و برای درمان آن اقدامی نکنیم.

افسردگی ممکن است به صورت خفیف در شخص وجود داشته باشد و بر اثر استرس (مانند مرگ یک عزیز) تشدید شود. افسردگی در بین زنان و افرادی که دچار بیماری‌های مزمن هستند، بیشتر وجود دارد.

علائم افسردگی سالمندان
شایع‌ترین تغییراتی که در سالمندان بر اثر افسردگی ایجاد می‌شود و خانواده‌ها نسبت به آن باید حساس باشند عبارت است از عصبی بودن، احساس پوچی، بی‌قراری، تندخویی، تحریک‌پذیری یا احساس عدم محبوبیت.

همچنین کاهش اشتها، از دست دادن وزن، بیخوابی و خستگی، مشکلات حافظه و گیجی نیز در این بیماران شایع است.

سالمندان هنگام افسردگی نشانه‌های جسمی نامشخص و مبهمی مثل درد و بی‌تابی از خود بروز می‌دهند.

بدبینی، ناامیدی، گریه و حساسیت هیجانی شدید از دیگر تغییرات خلق و خو است.

نبود احساس لذت و کاهش یا از دست دادن علاقه به فعالیت‌هایی که قبلا برای بیمار لذتبخش بودند مانند خوردن، کار، رابطه جنسی، دوستان، سرگرمی و تفریحات از دیگر نشانه‌های افسردگی است.

سرزنش خود یا احساس فزاینده گناه، خستگی و از دست دادن انرژی و کاهش توانایی در تفکر و تمرکز و افکارتکرار شونده‌ای درباره مرگ یا حتی آرزوی مرگ داشتن از علائم مهمی است که باید نسبت به آن حساس باشیم.

بیمار ممکن است بی‌قرار و مضطرب باشد و حرکات اضافه از خود نشان دهد یا کلا بی‌حس و حال شود.

تشخیص افسردگی مستلزم بررسی کامل سابقه پزشکی ازجمله اطلاعاتی درباره زمان بروز، مدت دوام و شدت علائم است.

سالمندانی که دارای افسردگی خفیف باشند به روان‌درمانی خوب پاسخ می‌دهند، اما افسردگی متوسط یا شدید ممکن است به دارودرمانی نیز نیاز داشته باشد؛ البته معمولا ترکیبی از روان درمانی و دارودرمانی بیشتر تجویز می‌شود.

افسردگی خود را بپذیرید
مامان منیر که در ابتدای گزارش ماجرای او را شنیدید ازجمله کسانی است که شناختی از افسردگی و اعتقادی به روان‌شناس ندارد و به همین دلیل دخترش با عنوان متخصص مغز و اعصاب او را برای ویزیت و مشاوره آماده کرده است. در حالی که همراهی سالمند با متخصص روان‌شناس و مشاور به بهبود او کمک شایانی می‌کند.

بسیاری از سالمندان به افسردگی به عنوان یک نقص رفتار و منش می‌نگرند تا یک اختلال اصلی. این نگرش غالبا مانع این می‌شود که سالمندان به جستجوی کمک‌های تخصصی برآیند.

مطالعات نشان می‌دهد که سالمندان به طور کلی در مقایسه با عموم مردم دانش کمتری نسبت به افسردگی دارند. همچنین اختلالات شناختی نظیر بیماری آلزایمر می‌تواند نشانه‌های افسردگی را بپوشاند.

بیماران آلزایمری غالبا در توصیف احساساتی مثل غم، ناامیدی، ناتوانی و بی‌ارزشی مشکل دارند. به این دلیل، پزشکان باید روی سایر علائم و نشانه‌های غیرشفاهی نظیر امتناع از غذا خوردن، بیقراری و گیجی تکیه کنند.

افسردگی با میزان ناتوانی سالمند و وابستگی به کمک دیگران ارتباط نزدیک دارد. همچنین افسردگی به هزینه‌های رو به افزایش بهداشتی مربوط است.

این که خانواده برای درمان افسردگی به کمک سالمند بیاید و سالمند مشکل خود را با درمان متناسب ”‹آن بپذیرد به بهبود وضع وی کمک شایانی می‌کند.

سندرم آشیانه خالی در میانسالی و سالمندی

سندرم آشیانه خالی به احساس افسردگی، ناراحتی و اندوهی اطلاق می‌شود که توسط والدین یا سرپرست بچه‌هایی که بزرگ شده و خانه پدری خود را ترک می‌کنند، تجربه می‌شود. این می‌تواند بعد از رفتن بچه‌ها به دانشگاه در شهری دیگر و یا ازدواج آنها و مستقل شدنشان باشد. احتمال ابتلای خانم‌ها به این مشکل بیشتر از آقایان است.
در چنین مواقعی که خانه از بچه‌ها خالی می‌شود، مادرها هم معمولاً به بعضی دوران‌های حساس زندگی خود، مثل یائسگی یا مراقبت از پدر یا مادر سالخورده خود نزدیک شده‌اند. البته این به آن معنا نیست که مردها به هیچ وجه به این مشکل مبتلا نمی‌شوند. مردان نیز ممکن است احساساتی مشابه با فقدان‌های مربوط به دوری فرزندان را تجربه کنند.

این روزها بیشتر مادران شاغل هستند و به همین دلیل وقتی بچه‌ها خانه را ترک می‌کنند دچار افسردگی کمتری می‌شوند. همچنین این روزها تعداد جوانان بین ۲۵ تا ۳۴ سالی که با والدین خود زندگی می‌کنند بسیار بیشتر از سابق شده است. روانشناسان عقیده دارند این دسته از جوانان خواهان مسئولیت‌های کم دوران کودکی و مزایای دوران بزرگسالی به صورت یکجا هستند. همچنین ممکن است بخاطر مشکلات اقتصادی، طلاق، ادامه تحصیل، مشکلات اعتیاد یا نقل مکان‌های موقتی، فرزندان به خانه پدری خود برگردند.

علائم
احساس ناراحتی در چنین مواقعی کاملاً طبیعی است. همچنین عادی است که بخواهید در زمان غیاب فرزندتان اوقاتی را در اتاق او بگذرانید تا احساس نزدیکی بیشتری به او کنید. اگر احساس می‌کنید دچار سندرم آشیانه خالی هستید، واکنش‌های خود و طول مدت آنها را تحت‌نظر بگیرید. اگر احساس می‌کنید که زندگی مفید شما به پایان رسیده است یا زیاد گریه می‌کنید و یا آنقدر ناراحت هستید که دوست ندارید دوستان و‌ آشنایانتان را ببینید یا سر کار بروید، بهتر است با یک متخصص مشورت کنید. علل--- همانطور که قبلاً اشاره شد، وقتی زنی در مرحله‌ای از زندگی خود قرار دارد که بچه‌ها در حال ترک خانه هستند، ممکن است نزدیک به سایر تحولات زندگی خود مثل یائسگی یا کنار آمدن با نگهداری از والدین پیر خود هم باشند. تحقیقات جدید نشان می‌دهد که کیفیت رابطه والدین فرزند در چنین شرایطی عواقب مهمی برای هر دو طرف دارد. والدین وقتی توانسته باشند رابطه خوبی با فرزندان خود برقرار کنند، با انتقال به آشیانه خالی فواید بسیار زیادی می‌برند. دشمنی، کناره‌گیری و تضادها در روابط بین والدین و فرزندان، حمایت و پشتیبانی میان‌نسلی را در زمانی که فرزندان در آغاز جوانی بسیار به آن نیاز دارند و والدین در آستانه پیری کاهش می‌دهد.

در گذشته تصور می‌شد که خانم‌ها بعد از رفتن فرزندانشان از خانه بسیار در معرض ابتلا به افسردگی هستند و دچار فقدان هویت و هدف می‌شوند. اما مطالعات افزایش در ابتلا به بیماری‌های افسردگی را در این مرحله از زندگی در خانم‌ها تایید نکرد.

درمان‌ها
زمانیکه دوری فرزند ناراحتی و اندوهی شدید در والدین ایجاد کند، قطعاً نیاز به درمان خواهد بود. باید هر چه سریعتر احساسات خود را با پزشک خود مطرح کنید. ممکن است نیاز به استفاده از قرص‌های ضدافسردگی داشته باشید و برای کنترل احساساتتان باید با متخصص روانشناس صحبت کنید. در عین حال سعی کنید از دوستانتان حمایت بگیرید و با خودتان مهربان باشید.
راه‌های عملی مختلفی وجود دارد که کمکتان می‌کند احساس بهتری پیدا کنید.
بعنوان مثال: زمان و انرژی که قبلاً صرف فرزندتان می‌کردید را الان به قسمت‌های مختلف زندگی خودتان اختصاص دهید. می‌توانید به سرگرمی‌ها و فعالیت‌های قبل از بچه‌دار شدن خود برگردید. باید سعی کنید با نقش جدید خود در زندگی فرزندتان و همچنین تغییری که در هویتتان بعنوان پدر یا مادر صورت گرفته است، کنار بیایید. رابطه شما با فرزندتان شبیه به رابطه دو همسال خواهد شد و باید سعی کنید حریم‌شخصی بیشتری برای او قائل شوید.
بسیاری پیشنهاد می‌کنند که تا قبل از جدا شدن فرزندتان و رفتن آنها از خانه خودتان را برای آشیانه خالی آماده کنید. باید برای خود دوستی‌ها، سرگرمی‌ها، کار و فرصت‌های تحصیلی پیش آورید، وقتی همه هنوز زیر یک سقف زندگی می‌کنید، با خانواده برنامه بریزید تا بعدها افسوس این فرصت‌ها را نخورید: مسافرت‌های خانوادگی، گپ‌های طولانی و تفریحات دسته‌جمعی. برای پول و زمان اضافه‌ای که دارید برنامه‌های خاص ترتیب دهید.

خواب راحت در سالمندان

مشکلات خواب گاهگاهی بری سالمندان عادی است، اما سالمندانی که دچار تغییراتی در الگوی خواب می‌شوند که بیش از دوهفته به طول می‌انجامد، باید به دکتر مراجعه کنند
عموما برای کارکرد مطلوب، بدن و ذهن ما نیاز به هشت ساعت خواب در روز دارند. اما یک بررسی اخیر حاکی از آن است که بعضی از سالمندان ممکن است به خواب کمتری نیاز داشته باشند.
از آنجایی که خواب بر هر کسی اثر متفاوتی دارد، افراد نباید صرفا بر تعداد ساعاتی که می‌‌خوابند برای تعیین اینکه خواب‌‌شان مناسب است، تکیه کنند. انها باید به چگونگی حال‌شان در روز بعد پس از بیداری توجه داشته باشند.
علائم شایع اختلال خواب شامل خرخر کردن مفرط، بیدارشدن مکرر در طول شب، سردرد صبحگاهی، احساس خستگی اما در عین حال مشکل به خواب رفتن، از دست دادن اشتها، و عدم احساس سرزندگی در صبح.
گرچه ممکن است احساس خستگی در صبح یا بدخوابی گاهگاهی طبیعی باشد، اگر این علائم برای بیش از دو هفته طول در سالمندان طول بکشد، باید به پزشک متخصص مراجعه کنند تا تعیین کند که آیا این مشکلی وجود دارد و در مورد گزینه‌های درمانی با او مشورت کنند.
برخی از نکاتی که می‌تواند به سالمندان در خواب خوب شبانه کمک کند، اینها هستند:
یک برنامه خواب و بیداری منظم داشته باشید، که شامل ساعت خوابیدن و بیدارشدن ثابت حتی در تعطیلات آخر هفته باشد. این نوع برنامه منظم به شما کمک می‌کند تا ذهن و بدن‌تان را هماهنگ نگهدارید.
نوشیدنی‌ها و غذاهای کافئین‌دار را پس از ساعات ۲ بعدازظهر مصرف نکنید.
خوردن یک شام سبک در غروب مممکن است به خواب راحت کمک کند، اما خوردن غذا در انتهای شب ممکن است بار زیادی به معده تحمیل کند و مانع از خواب راحت شود.
نورهای غیرلازم در اتاق خواب‌تان را خاموش کنید. حتی نور مختصر ساعت‌های دیجیتال یا تلویزیون ممکن است چرخه خواب را به هم بزند. ساعت‌های دیجیتال را دور از تختخواب‌تان بگذارید و با تلویزیون روشن به خواب نروید.
ورزش کردن ۳۰ تا ۴۰ دقیقه، سه تا چهار بار در هفته، به داشتن خواب آرام کمک می‌کند. ورزش همچنین به سلامت قلب و عروق، حفظ وزن مناسب، پیشگیری از پوکی استخوان و دیابت که همه انها بر خواب‌تان اثر می‌گذارند.
سالمندانی که در به خواب رفتن در شب دچار اشکال هستند، نباید در حین روز چرت‌های طولانی بزنند، زیرا چرت‌زدن می‌تواند باعث شود که به خواب رفتن فرد در شب مشکل شود و بیدار بماند.